Aktywność fizyczna w trakcie ciąży wiąże się przede wszystkim z nauką umiejętności wykorzystania ciała w porodzie.
W czasie ciąży, w ciele przeszłej Mamy zachodzi ogrom zmian, które mają wpływ na samopoczucie w ciąży, ale również wpływają na przebieg porodu oraz na powrót do sprawności po urodzeniu Malucha. Przemiany te zachodzą w całym organizmie i mają wpływ na wszystkie struktury w ciele. Ważne jest zatem, aby umiejętnie pracować z ciałem i dostarczyć mu na ten czas takiego ruchu, który pozwoli funkcjonować zdrowo i bez bólu przez cały czas. Zadaniem aktywności fizycznej w czasie ciąży będzie przede wszystkim nauka zarządzania własnym ciałem, aby jak najlepiej kontrolować swoje ciało i wykorzystać te umiejętności w porodzie.
Jakie zalety ma ćwiczenie w ciąży?
Ćwiczenia gimnastyczne stanowią bardzo ważny element prowadzenia ciąży fizjologicznej. Poza zmianami strukturalnymi jaki zachodzą w ciele kobiety trzeba też wziąć pod uwagę, że ciąża to duży wydatek energetyczny dla organizmu, dlatego tak ważna jest dobra wydolność fizyczna w tym czasie. Niska wydolność fizyczna będzie skutkować gromadzeniem w organizmie niedotlenionych produktów przemiany materii, co zakłóci homeostazę kwasowo-zasadową. Przez odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń możemy osiągnąć lepszą tolerancję wysiłku, wzrost wydolności fizycznej oraz lepszy kontakt z własnym ciałem.
Zatem poza oczywistymi zaletami ćwiczeń w ciąży, takimi jak: przeciwdziałanie rozstępom, otyłości ciążowej czy lepszego samopoczucia, odpowiednio dobrany ruch pomoże Ci rehabilitować zmiany w układzie mięśniowo-powięziowym. Dodatkowo usprawni Twoje stawy, krążenie zwiększy elastyczność, skoryguje postawę, zapobiegnie zaparciom, żylakom czy zakrzepom. Ponadto wpłynie dobroczynnie na pracę układu oddechowego, usprawni gospodarkę cukrową, a nawet poprawi ukrwienie gruczołów laktacyjnych.
Zgodnie z Rekomendacją PTG, wysiłek fizyczny zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie powoduje lepsze spalanie glukozy i zmniejsza insulinooporność. Dlatego też w leczeniu cukrzycy ciążowej lekarz może zalecić umiarkowany wysiłek fizyczny (np. regularne spacery). Wpłynie to na poprawę utylizacji glukozy, przez co zmniejszy insulinooporność tkanek i zwiększy ich wrażliwość na insulinę.
Przygotowanie do porodu
Ćwiczenia w ciąży stanowią też formę przygotowania do porodu. Jedno z podejść opiera się na modelu zadaniowym, który mówi, że porodu można się nauczyć (profesor Fijałkowski, trening Schultza). Drugi zaś zakłada, że rodzenie jest umiejętnością daną kobiecie instynktownie. Ćwiczenia pozwolą zredukować stres, lęk oraz poznać swoje ciało i jego potencjał. Będą to metody pracy z ciałem i duszą, takie jak: tai-chi, akupresura, afirmację i dialog z dzieckiem czy muzykoterpia. Obie metody wykorzystują podobne style, jednak opierają się na różnych technikach treningowych. Ważne jest aby były dopasowane pod indywidualne potrzeby przyszłej Mamy.
Aktywność fizyczna wpływa również na sam przebieg porodu poprzez skrócenie poszczególnych faz, efektywniejsze rozwieranie szyjki, czy lepsze parcie w II fazie. Dodatkowo odpowiednie ćwiczenia przygotują Twoje krocze, dzięki czemu zniwelujesz ryzyko jego nacięcia czy pęknięcia w trakcie porodu. Tak jak już wspomniała wcześniej aktywność w ciąży zwiększy Twoją tolerancję na wysiłek zatem podwyższy się Twój próg bólowy, a Ty będziesz podchodzić do porodu bardziej zadaniowo i nauczysz się zarządzać skurczami porodowymi.
Aktywność fizyczna w ciąży pozwoli Ci też zwiększyć przestrzeń w brzuchu dla rozwoju dziecka i jego odpowiedniego ułożenia. Dotlenie je i pozwoli Wam zbudować więź już na etapie prenatalnym. Warto zaznaczyć, że dzieci poddawane stymulacjom muzycznym w ciąży (szczególnie przed porodem) są spokojniejsze i lepiej śpią.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży pozwolą Ci też lepiej się regenerować, dzięki czemu sprawniej wrócisz do formy.
Przeczytaj także: Jak rozmawiać z kobietą w porodzie?
Przeciwwskazania
Należy pamiętać, że nie każda przyszła Mama może być aktywna w ciąży. Do przeciwwskazań, które wykluczą Cię z ruchu w tym czasie należą:
- Przeziębienia i infekcje
- Cukrzyca
- Niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa (skracająca się szyjka)
- Nadciśnienie tętnicze
- Krwawienia w ciąży
- Ciężkie postacie gestozy ciążowej
- Niedokrwistość dużego stopnia (Hb<100 g/l – do decyzji lekarza)
- Pęknięcie błon płodowych
- Zagrożenie porodem przedwczesnym
- Anomalie łożyska
- Zahamowanie wzrastania płodu IUGR
- Hipotrofia płodu
- Choroby tarczycy – do decyzji lekarza
- Ciąża wielopłodowa (bezwzględnie trojaczki i więcej, ciąża bliźniacza do 24 tc można)
- Ciężkie choroby sercowo-naczyniowe
- Ciężkie choroby płuc
- Przedwczesne poronienia samoistne lub przedwczesne porody w wywiadzie (do decyzji lekarza)
Jeśli chcesz rozpocząć aktywność w ciąży – bezwzględnie i zawsze skonsultuj to ze swoim lekarzem prowadzącym. Pamiętaj też o tym aby na trening zawsze zabrać przekąskę, wodę, wygodny strój i obuwie. Zadbaj też o dostęp do świeżego powietrza i zanim zaczniesz ćwiczyć opróżnij pęcherz. Zalecana aktywność w ciąży to od 3 do 5 razy w tygodni. Jeśli nie masz przeciwwskazań to korzystaj z tego dobrodziejstwa – bo nie każdej jest ono dane.
Autor: Trenerka medyczna – Katarzyna Florecka
Kobieca Strona Aktywności
Telefon 669-019-630
Fb: Katarzyna Florecka Kobieca strona aktywności
