Aktywny styl życia niesie wiele korzyści zdrowotnych dla kobiet ciężarnych i ich potomstwa. Podnosi jakość życia i łagodzi dolegliwości charakterystyczne dla okresu ciąży. Dowiedz się, jak bezpiecznie ćwiczyć, by czerpać z gimnastyki same korzyści!
Dlaczego warto ćwiczyć?
Pamiętajmy, że istotny wpływ na przebieg ciąży ma stan psychofizyczny ukształtowany przed ciążą. Aktywny styl życia zarówno przed, jak i w trakcie ciąży przynosi wiele korzyści zdrowotnych:
- Systematyczne ćwiczenia przyczyniają się do utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego.
- Ćwiczenia korzystnie wpływają na proces regeneracji i odzyskiwania sprawności po ciąży i porodzie.
- Kobiety ćwiczące lepiej radzą sobie z kłopotami dnia codziennego i obawami specyficznymi dla czasu ciąży, łagodniej przechodzą przez stan „postpartum blues”, pozytywniej oceniają swoją cielesność niż kobiety nieaktywne fizycznie oraz podtrzymują prawidłowe nawyki prozdrowotne.
- Rzadziej obserwuje się takie stany jak przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu i otyłość.
- Systematyczne ćwiczenia wpływają na prawidłową postawę ciała, łagodzą bóle kręgosłupa i napięcia podudzi. Regulują także poziom przemiany materii i krążenia, co zmniejsza występowanie zaparć i hemoroidów oraz zapobiega występowaniu żylaków.
- Doniesienia wskazują, że noworodki kobiet aktywnych otrzymują wyższą punktację w skali Apgar i są szczuplejsze w porównaniu do dzieci kobiet nieaktywnych.
- Laktacja występuje wcześniej u kobiet ćwiczących, a ciężarne są krócej hospitalizowane po porodzie.
Kiedy rozpocząć ćwiczenia?
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej (indywidualnej lub grupowej), wskazana jest konsultacja z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Jest to podstawowy warunek uczestnictwa w ćwiczeniach fizycznych.
W przypadku kobiet nieaktywnych przed ciążą proponuje się rozpoczęcie aktywności od drugiego trymestru oraz ograniczenie ćwiczeń w ostatnim miesiącu. Natomiast ciężarne aktywne przed ciążą lub uprawiające sport wyczynowy mogą kontynuować zmodyfikowaną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży.
Jak często ćwiczyć?
Ogólne wskazania mówią, że kobieta ciężarna może ćwiczyć codziennie z intensywnością dostosowaną do swoich możliwości i adekwatnie do poziomu swojej sprawności fizycznej. Kobiety nieaktywne powinny przejść okres adaptacyjny do wysiłku. Podczas kontrolnej wizyty lekarskiej warto zasięgnąć porady w tym zakresie. Jeśli uczestniczysz w zajęciach zorganizowanych, możesz skonsultować się również z wykwalifikowanym instruktorem.
Jakie warto podjąć ćwiczenia?
Najczęściej polecane formy aktywności to:
- pływanie,
- spacery (dynamiczne), zimą – marsze na bieżni,
- ćwiczenia w wodzie i na lądzie,
- jazda na rowerze stacjonarnym o odpowiednim poziomie intensywności,
- narciarstwo biegowe (dla kobiet, które wcześniej opanowały technikę).
Warto wziąć udział w zajęciach zorganizowanych ponieważ zapewniają one właściwą opiekę instruktora. Kobieta ma szansę integrować się z innymi kobietami w ciąży, wymieniać doświadczenia. Poza tym ćwicząc w grupie, łatwiej zmobilizować się, by przyjść na kolejne zajęcia.
W jakich zajęciach grupowych możesz wziąć udział?
Najczęściej poleca się:
- Aqua dla kobiet w ciąży – zajęcia aerobiku, gimnastyki dla ciężarnych połączone z ćwiczeniami specjalnymi,
- gimnastyka dla ciężarnych,
- Yoga dla ciężarnych,
- taniec dla ciężarnych.
Dlaczego warto ćwiczyć w wodzie?
Woda działa odprężająco i relaksująco, pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. Walorami ćwiczeń w wodzie są m.in.:
- odciążenie stawów i kości na skutek pozornej utraty masy ciała,
- poprawę krążenia w obrębie całego ciała, a szczególnie w kończynach dolnych co niweluje obrzęki i zapobiega żylakom,
- osiąganie niższych poziomów tętna niż na lądzie co zapewnia wysoki poziom bezpieczeństwa wysiłku fizycznego,
- dodatkowa stymulacja mięśni oddechowych,
- niskie ryzyko utraty równowagi ciała i doznania kontuzji,
- działanie odprężające i relaksujące.
Przed zapisaniem się na zajęcia warto sprawdzić kwalifikacje instruktora oraz jakie warunki techniczne panują w danym obiekcie. W klubach fitness warto zwrócić uwagę na parametry powietrza (wilgotność i temperaturę) oraz na stan podłogi (czy nie jest śliga). Wybierając basen kierujemy się czystością, jakością (formą uzdatniania) i temperaturą wody (niewskazana jest zbyt zimna woda poniżej 28oC oraz powyżej 30oC).
W Poznaniu zajęcia w wodzie dla przyszłych mam oferuje basen MBP. Zajęcia Aqua dla kobiet w ciąży odbywają się pod kontrolą doświadczonego instruktora, a ich podstawą jest dbałość o zdrowie przyszłej mamy i dziecka. Obiekt jest doskonale dostosowany do potrzeb kobiet w ciąży i mam z dziećmi. Posiada dwa baseny, salę aerobową, pokój zabaw dla dzieci, pokój dla matek karmiących. Basen oferuje również zajęcia dla niemowląt już od 3 miesiąca życia – „Oswajanie dzieci z wodą”, których celem jest adaptacja maluchów do środowiska wodnego. Zaletą obiektu jest to, że baseny są nieduże, jednorazowo udział w zajęciach może wziąć 15 osób, co stwarza uczestnikom kameralną atmosferę, a instruktorowi daje możliwość wychwycenia wszelkich nieprawidłowych ruchów osób ćwiczących.
Woda jest słona (prawie jak w morzu), uzdatniana w procesie elektrolizy soli kuchennej z niewielkim dodatkiem ozonu, co całkowicie eliminuje użycie podchlorynu sodu jako środka dezynfekcji wody.
Artykuł konsultowany z mgr Magdaleną Tarnas, koordynatorem programu aktywności fizycznej kobiet ciężarnych, instruktor zajęć dla kobiet w ciąży prowadzonych w wodzie i na lądzie.
