Aktywność fizyczna w ciąży – znam to z autopsji
Ogromnie cieszy mnie fakt, że coraz więcej dziewczyn w ciąży regularnie ćwiczy i pilnuje odpowiedniej diety. Ten wpis będzie głównie o zasadach jakich należy przestrzegać trenując w ciąży.
Gdy okazało się, że jestem w ciąży, byłam mocno zaskoczona, ale tylko przez krótką chwilę. Raczej staram się w życiu podchodzić do wszystkiego racjonalnie. I dla mnie oznaczało to po prostu, że tak właśnie ma być – przecież zawsze marzyłam o dziecku, a już za kilka tygodni Dzidzia będzie ze mną.
Nie wiedziałam, czy będę się dobrze czuć, czy będę mogła dalej trenować i pracować, czy dużo przybiorę na wadze, czy nie będzie mi się nadmiernie zatrzymywać woda w organizmie… tego nie można przewidzieć.
Mam to ogromne szczęście, że póki co – a rozpoczęłam już trzeci trymestr – czuję się po prostu super.
Od wielu lat współpracuję z kobietami w ciąży – prowadzę zajęcia dla przyszłych Mam oraz treningi personalne dla ciężarnych – oraz dla młodych Mam – organizuję w Poznaniu zajęcia Be Fit Mom, czyli trening z wózkami.
Obecnie sama będąc w ciąży, na własnej skórze mogę wszystko zweryfikować i moja wiedza w tym temacie jest zdecydowanie pełniejsza. Ani przez chwilę nie musiałam przerwać treningów. Nie miałam mdłości, senności ani innych nieprzyjemnych objawów ciąży…
Co daje nam aktywność fizyczna w ciąży?
Wysiłek podczas porodu naturalnego porównywany jest do wydatku energetycznego podczas maratonu. Hmm… maraton średnio pokonujemy w ciągu 4 h, a poród może trwać nawet kilkanaście godzin. Zastanów się, czy podjęłabyś się uczestnictwa w maratonie bez wcześniejszego przygotowania? Myślę, że zdecydowanie nie! Dlatego już ta informacja powinna przekonać o istocie aktywności fizycznej w ciąży.
Zacznę od tego, co jest niezalecane podczas ciąży, jeśli chodzi o aktywność fizyczną.
Czego zdecydowanie unikamy w ciąży:
- ćwiczeń z podskokami i gwałtownymi ruchami, więc należy zrezygnować z zajęć grupowych typu zumba i trampoliny
- sportów ekstremalnych (surfing, wspinaczka, skoki ze spadochronu itp.)
- jazdy na rolkach, łyżwach, nartach, jazdy konnej
- jazdy na rowerze po nierównych terenie
- nurkowania, wspinaczki wysokogórskiej (w trakcie aktywności może dojść do niedotlenienia)
- gier zespołowych (siatkówka, koszykówka itp.)
O czym należy pamiętać trenując w okresie ciąży?
Na pewno zapamiętajcie jedną istotną kwestię: ćwiczenia fizyczne w trakcie ciąży przysłużą się nie tylko Tobie, ale również Twojej Dzidzi. Jeżeli nie ma przeciwwskazań i ciąża przebiega prawidłowo, każda kobieta może, a nawet powinna ćwiczyć. Doskonale wiemy, i nie odkryje tu niczego nowego, że fajny trening poprawia nam samopoczucie, a w ciąży dodatkowo zmniejsza dolegliwości ciążowe (bolące plecy, ociężałość, szwankujące krążenie itp.). Jeśli więc macie zielone światło od lekarza prowadzącego – nie ma na co czekać.
Ważne jest, by wsłuchać się w swoje ciało. Ciąża to nie czas na życiówki i budowanie formy ani nie jest to odpowiedni moment by intensywnie uprawiać sport. Pamiętajcie jednak, że intensywnie to nie to samo co regularnie. Jeśli samopoczucie pozwala, zaleca się codziennie przynajmniej pół godziny poświęcić na jakąś aktywność: spacer, joga, ćwiczenia z piłką, trening z mini band, zajęcia grupowe, basen….
Przeczytaj, także: Wpływ aktywności fizycznej na ciąże poród i połóg
Zawsze należy dobierać ćwiczenia odpowiednio do okresu trwania ciąży oraz do samopoczucia.
Nie robimy nic na siłę. Jestem zdania, że mięśni brzucha nie ćwiczymy w ogóle podczas trwania ciąży, ale mam tu na myśli mięśnie prosty i skośne. Zwiększa to ryzyko mocnego rozejścia mięśnia prostego – kresy białej. Jednak jeśli chodzi o core – czyli mięśnie głębokie, w tym poprzeczny, mięśnie grzbietu i pośladków oraz dna miednicy, to jak najbardziej warto wzmacniać. Są one aktywne podczas wielu ćwiczeń. Są istotne, ponieważ odpowiadają za stabilizację ciała. Ponadto jak brzuch staje się coraz większy, odpowiednio wzmocnione mięśnie core niwelują bóle pleców oraz co bardzo ważne dla przyszłych Mam, odrywają dużą rolę przy porodzie.
Nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie, z dużym obciążeniem i nie wolno doprowadzać do przegrzania organizmu. Zbyt wysoki wzrost temperatury ciała może powodować uszkodzenie płodu.
Zawsze na trening zabieramy butelkę wody – odpowiednie nawodnienie organizmu jest ultra ważne zarówno dla przyszłej Mamy jak i dla Dziecka.
Tętno ciężarnej w trakcie aktywności fizycznej powinno być utrzymane na odpowiednim poziomie. Nie wolno dopuścić do zbytniego podniesienia tętna, czyli teoretycznie nie można przekroczyć 140 uderzeń na minutę. W praktyce, każda z nas jest inaczej wytrenowana, jest w innym wieku oraz ma inną wydolność i tolerancję na wysiłek. Dlatego najprościej stosować naturalny pomiar wielkości wysiłku – jeśli ciężarna może swobodnie rozmawiać podczas treningu, to mamy pewność, że jego intensywność nie jest zbyt wysoka.
Zawsze rozpoczynamy trening odpowiednią rozgrzewką, a kończymy stretchingiem i relaksem.
Po co ćwiczymy w ciąży?
Dziewczyny, pamiętajcie proszę, że w ciąży nie ćwiczymy dla figury i na pewno nie po to by schudnąć i zrobić formę życia. Waga i tkanka tłuszczowa na pewno się zwiększą. Moja waga też idzie w górę (mimo, że bardzo schudłam w pierwszym trymestrze), a tkanka tłuszczowa wzrosła o jakieś 7-9%. I to jest naturalne, wręcz konieczne i ja się tym totalnie nie przejmuje. A przecież trenuję codziennie nieprzerwanie, po kilka godzin dziennie. To przygotowanie ciała do porodu, karmienia piersią, a przede wszystkim to wszystko dla zdrowego rozwoju Maluszka <3
Tak dla uspokojenia, poniżej to, co składa się na wzrost masy ciała kobiety pod koniec ciąży:
- 3,5 kg – masa ciała dziecka
- 1 – 1,5 kg – macica
- 1 – 2 kg – piersi
- 0,5 – 1 kg – łożysko
- 1 – 1,5 kg – płyn owodniowy
- 1,5 – 2 kg – krew i dodatkowe płyny
- 2 – 4 kg – dodatkowa tkanka tłuszczowa
Wszystkie kilogramy podane są w przybliżeniu – np. około 3,5 kg.
Jak same widzicie, nie ma opcji, żeby waga w ciąży nie zwiększyła się przynajmniej o kilkanaście kilogramów 😉 Ale spokojnie, jeśli w trakcie ciąży jesteście aktywne, szybko wrócicie do formy po urodzeniu dziecka.
Zdecydowaną zaletą wysiłku fizycznego jest lepsza jakość snu. Często w ciąży pojawiają się problemy z zaśnięciem i ogólnie ze snem (pomijam częste wstawanie na siusiu).
Odrobina ruchu dodaje energii, poprawia samopoczucie, mózg zaczyna wydzielać endorfiny.
Joga i ćwiczenia rozciągające pomagają zlikwidować napięcia mięśni i często pojawiające się w ciąży skurcze, szczególnie w łydkach.
Jeśli lubisz pływać, to nie odpuszczaj w ciąży. Maluszek uwielbia wodę. Twoje plecy i stawy również będą Ci wdzięczne.
Jakie znaczenie ma ruch dla dziecka?
- Według naukowców, wyższe tętno i lepsze dotlenienie organizmu ćwiczącej przyszłej mamy wpływają stymulująco na Dziecko.
- dźwięki i wibracje dobiegające podczas ćwiczeń działają pobudzająco na Malucha
- Dzieci aktywnych Mam są sprawniejsze fizycznie, mają zdrowsze serduszko i szybciej dochodzą do siebie po porodzie
- badania dowodzą, że Dzieci Mam które ćwiczyły mają często wyższy iloraz inteligencji 😉
- w to bardzo chce wierzyć, Dzieci są spokojniejsze – szybciej przesypiają noce, rzadziej męczą je kolki, łatwiej się same uspokajają
- Noworodki aktywnych ciężarnych po urodzeniu otrzymują wyższą punktację w skali Apgar i ogólny stan po urodzeniu jest lepszy.
