Tempo odwracania się zmian ciążowych to indywidualna cecha każdej kobiety. Tylko nielicznej grupie natura pozwala wrócić do optymalnej figury zaledwie w kilka dni po porodzie. W większości przypadków, powrót do dawnej sylwetki wymaga wysiłku i systematycznej pracy. Należy pamiętać, że proces ten uzależniony jest od wielu czynników, a informacje na temat błyskawicznych sposobów odzyskania wymarzonej sylwetki są bardzo sprzeczne. Jak zatem ćwiczyć, by ten wysiłek był minimalny, realny, a zarazem efektywny i satysfakcjonujący?
Aktywność fizyczna
Przede wszystkim warto wcześniej zainwestować swoją energię w sport i rekreację. Warto o tym pomyśleć już przed ciążą, wówczas aktywność fizyczną można kontynuować w okresie oczekiwania na dziecko. W przeciwnym wypadku przed rozpoczęciem aktywności warto porozmawiać z ginekologiem. Jeżeli uprawianie sportu rozpoczyna się dopiero w ciąży, to optymalny czas to przełom czwartego i piątego miesiąca. Kobiety utrzymujące aktywność fizyczną lepiej przechodzą ciążę, łatwiej rodzą i szybciej powracają do sprawności. Wskazane są zatem udział w zajęciach organizowanych dla ciężarnych kobiet lub przynajmniej długie spacery.
Mięśnie Kegla i słynny problem
Ponadto, należy pamiętać o intensywnym i rozsądnym ćwiczeniu mięśni Kegla. Osłabione mięśnie Kegla, objawy które temu towarzyszą, jak nietrzymanie moczu, utrudniają aktywność fizyczną. Z drugiej strony, zbyt dynamiczne ćwiczenia mogą osłabić i nadmiernie rozciągnąć wspomniane mięśnie. Po porodzie nie powinno się nadmiernie oddawać się pracom domowym ani dźwigać. Jeśli to możliwe, to obowiązki wymagające intensywnego wysiłku najlepiej komuś zlecić. Często spadają one wtedy na partnera.
W tym wypadku mówimy nie tylko o atrakcyjnym wyglądzie, ale przede wszystkim o zdrowiu młodych mam. Brak odpowiedniego treningu, przeciążenia, prowadzą do zaburzeń statyki narządu rodnego. Wiążą się z tym uciążliwe dolegliwości, jeden z nich to dyskomfort związany z obniżeniem ścian(y) pochwy. Czasem towarzyszy mu na przykład nietrzymanie moczu, czy spadek jakości współżycia seksualnego. Dlatego warto zadbać w pierwszym rzędzie o profilaktykę dna miednicy (unikanie przeciążeń) a w drugim o trening konkretnych grup mięśni. Rady te dotyczą szczególnie pierwszych dwóch tygodni po narodzinach dziecka.
Nieprawdziwa jest teoria, że cesarskie cięcie wyklucza problem nietrzymania moczu. Okazuje się, że już sama ciąża, bez względu na drogę porodu, może osłabić mięśnie Kegla. Na koniec warto jeszcze dodać, że na sprawność dna miednicy niekorzystnie mogą wpływać także pasy poporodowe.
Ergonomia czyli codzienna troska o komfort mamy
Zwróćmy uwagę na codzienne nawyki, które mają ogromny wpływ na sylwetkę, sprawność oraz komfort. Jednym z przykładów jest karmienie piersią, gdzie nieprawidłowa pozycja powoduje zmęczenie oraz bóle pleców, „krzyża” czy ramion. Złe ułożenie negatywnie działa na sylwetkę karmiących mam. Zadbajmy, by rutynowe czynności takie jak przewijanie, kąpanie, odkładanie do łóżeczka lub wózka nie obciążały kręgosłupa i przebiegały w warunkach przyjaznych dla naszego ciała.
Odchudzanie kontrolowane
Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku zrzucania tkanki tłuszczowej. Proces ten możemy rozpocząć dopiero po 6 tygodniach po porodzie. Pamiętajmy jednocześnie, że zbyt intensywne odchudzanie grozi zaburzeniami laktacji lub wycieńczeniem młodej mamy. Wysiłek fizyczny, np. aerobik dla mam, powinien by połączony z odpowiednim nawodnieniem, pełnowartościową dietą, a maksymalne tempo odchudzania nie powinno przekraczać 2 kilogramów na miesiąc.
Ćwiczenia z rozsądkiem
Z pewną ostrożnością trzeba podchodzić do dostępnych w Internecie gotowych zestawów ćwiczeń. Ciało kobiety po porodzie jest bardzo plastyczne i podatne na formowanie, ale złe modelowanie będzie trudne do naprawienia. Dlatego wszelkie ćwiczenia, wykonywane przed upływem 6 tygodni od porodu, powinny być kontrolowane przez wykwalifikowanego terapeutę. Z myślą o mamach, które chciałyby ćwiczyć od pierwszych dni połogu powstał ogólnopolski program Atrakcyjna Mama TM.
Na drodze powrotu do sylwetki sprzed ciąży najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Skutki zbyt intensywnych i niedostosowanych ćwiczeń mogą być nieodwracalne. A przecież chodzi o to, żeby sobie pomóc, a nie szkodzić.
Artykuł powstał przy współpracy z mgr Michałem Koszlą, fizjoterapeutą, od 10 lat specjalizującym się w zagadnieniach sprawności w ciąży i po porodzie, terapii dna miednicy (w tym nietrzymania moczu).
Maichał Koszla jest autorem ogólnopolskiego programu usprawniania po porodzie „Atrakcyjna Mama TM”, szkoli terapeutów Programu.
