Sposób odżywiania kobiet na etapie ciąży stanowi istotny czynnik w rozwoju dziecka zarówno w okresie prenatalnym jak i postnatalnym. Zmiany w materiale genetycznym, funkcjach poszczególnych narządów płodu, powstałe w wyniku nieprawidłowej diety matki, zwiększają ryzyko wystąpienia w przyszłości wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego. Dlatego też, przekonanie o tym, że kobieta w ciąży może jeść za dwoje, w świetle aktualnego stanu wiedzy jest błędne.
Przyrost masy ciała
Prawidłowy przyrost masy ciała u przyszłych mam obniża ryzyko wystąpienia powikłań ciążowych, okołoporodowych oraz noworodkowych. Ponadto, sprzyja zapewnieniu odpowiednich warunków do rozpoczęcia laktacji i jej utrzymania. Prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w ciąży zależy od jej wyjściowego (tj. sprzed okresu ciąży) wskaźnika BMI. I tak, przyrost masy ciała dla kobiety:
– z niedowagą (tj. BMI < 18,5) powinien mieścić się w przedziale: 12,5 – 18 kg,
– o prawidłowej masie ciała (tj. 18,5 < BMI < 25): 11,5 – 16 kg,
– z nadwagą (tj. 25 ≤ BMI < 30): 7 – 11,5 kg,
– otyłych (tj. BMI ≥ 30): 5 – 9 kg.
Energia
Według aktualnych polskich norm żywienia (IŻŻ, 2017), zapotrzebowanie na energię w pierwszych tygodniach ciąży nie ulega zmianie względem okresu sprzed ciąży, a następnie stopniowo wzrasta i już w II trymestrze jest większe o 360 kcal/dobę oraz o 475 kcal/dobę w III trymestrze.
Białko
Zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży wzrasta o około 30% względem okresu sprzed ciąży i wynosi 1,2 g/kg masy ciała/dzień. Przykładowo, przyszła mama przy masie ciała równej 60 kg powinna spożyć około 72 g białka/dobę. Istotne jest także źródło białka, 60% powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego a 40% roślinnego. Źródłem białka zwierzęcego w diecie są: mięso zwierząt, ryby oraz mleko i jego przetwory. Należy jednak pamiętać, że kobietom ciężarnym zaleca się spożywanie chudych gatunków mięsa, takich jak: kurczak, indyk, królik czy cielęcina w ilość 150 g (w I trymestrze) – 220 g (w II i III trymestrze). Mięso poza białkiem jest także źródłem innych cennych składników, takich jak: żelazo czy witaminy z grupy B (B2, B3 i B12). Dwa razy w tygodniu zaleca się, aby mięso zostało zastąpione rybami, w szczególności tłustymi rybami morskimi, takimi jak: łosoś norweski czy makrela atlantycka. Z kolei, mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem witaminy B2 oraz wapnia. Rekomendowana ilość produktów mlecznych spożywana w ciągu jednego dnia powinna wynosić 3 do 4 porcji (gdzie 1 porcja = 200 mL kefiru/jogurtu naturalnego/maślanki lub 100 g sera białego lub 2 plasterki sera żółtego). Bogatym źródłem białka pochodzenia roślinnego są rośliny strączkowe – fasola, groch, bób, ciecierzyca oraz soczewica, które ponadto dostarczą organizmowi składników mineralnych, takich jak: miedź, cynk czy mangan.
Tłuszcze
W czasie ciąży szczególnie ważne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, na które zapotrzebowanie wzrasta ok. 50%. Dobrym źródłem tych składników są głównie olej lniany, a także rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie.
Do smażenia oraz duszenia potraw należy używać przede wszystkim olejów o wysokim punkcie dymienia (tj. powyżej 180-200 °C), których przykładem są rafinowany olej rzepakowy czy słonecznikowy. Oleje tłoczone na zimno są dobry dodatkiem, ale do sałatek (nie nadają się do smażenia).
W diecie ciężarnej, należy wykluczyć produkty bogate w izomery trans kwasów tłuszczowych (tj. fast-food; chipsy; zupy i sosy instant; wyroby cukiernicze; potrawy smażone), a także ograniczyć spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (tj. tłuste mięso; tłuszcze zwierzęce np. smalec; olej kokosowy, palmowy).
Należy jednak mieć na uwadze, że ograniczenie w nadmiarze ilości spożywanego tłuszczu lub jego całkowita eliminacja z diety niesie ze sobą ryzyko niedoboru nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Węglowodany
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla każdego człowieka. W diecie kobiety będącej w ciąży składniki te powinny pokrywać około 45-65% dobowego zapotrzebowania na energię.
Należy podkreślić, że największą wartość posiadają węglowodany złożone, których dobrym źródłem są produkty zbożowe, takie jak: mąka i pieczywo pełnoziarniste; płatki zbożowe; ryż pełnoziarnisty i kasze; makaron pełnoziarnisty. Ponadto, produkty zbożowe stanowią źródło witamin z grupy B (B1, B3, B5, B6), magnezu, cynku a także błonnika.
Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie około 8 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze i 9 porcji w II i III trymestrze (gdzie 1 porcja = 1 kromka pieczywa – 50 g lub 2 łyżki płatków zbożowych -30 g lub 3 łyżki suchego makaronu, ryżu czy kaszy – 30 g).
Warzywa i owoce
W diecie przyszłej mamy szczególną rolę odgrywają warzywa i owoce – źródło m. in. witamin, związków o charakterze polifenoli (antyoksydanty) oraz błonnika. Według zaleceń Instytutu Matki i Dziecka, kobieta będąca w ciąży powinna spożywać po 300 g dziennie owoców i warzyw w I trymestrze i 400 g w II i III trymestrze. Wśród owoców, szczególnie dobrym źródłem witaminy C są: czarne porzeczki; truskawki; kiwi oraz pomarańcze, a wśród warzyw m. in. papryka czerwona, zielona; jarmuż czy kapusta. β-karoten (prowitamina A) w najwyższych stężeniach występuje w marchwi, boćwinie, dyni oraz w owocach żółtych i pomarańczowych (morele, mango czy brzoskwinie). Z kolei, zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, czy kapusta) oraz rośliny strączkowe stanowią bogate źródło folianów. Należy jednak pamiętać, że obróbka kulinarna (szczególnie obróbka termiczna) oraz niewłaściwe przechowywanie żywności może prowadzić do dużych strat witamin (nawet do 50%), dlatego też najlepiej jest spożywać świeże owoce i warzywa w postaci surowej.
Woda
Woda jest wykorzystywana m.in. do wytwarzania płynu owodniowego, krwi a także do rozwoju tkanek płodu, zwłaszcza ośrodkowego układu nerwowego. Kobietom ciężarnym rekomenduje się spożywanie płynów w ilości ok. 2,3 L/dobę, z czego woda (niegazowania, niskozmineralizowana) powinna stanowić 60-80%. Alternatywę w pokryciu pozostałej części dziennego zapotrzebowania na płyny stanowi: herbatka owocowa, sok owocowy lub warzywny (ale bez dodatku cukru), mleko, maślanka, kefir, a także zupa.
Kobieta w ciąży powinna unikać spożywania:
– surowego mięsa (potencjalne źródło: Salmonella, Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii)
– surowych jaj (potencjalne źródło: Salmonella)
– niepasteryzowanego mleka i jego przetworów: serki pleśniowe brie, camembert, feta (potencjalne źródło: Listeria monocytogenes)
– surowych ryb i owoców morza (potencjalne źródło: Listeria monocytogenes)
– ryb drapieżnych i długożyjących takich jak: miecznik, rekin, tuńczyk (ryzyko zanieczyszczenia rtęcią)
– wątróbki (ryzyko nadmiernego spożycia retinolu – witaminy A)
Należy jednak pamiętać, że w okresie ciąży zbilansowana dieta może być niewystarczająca dla pokrycia zapotrzebowania na niektóre, kluczowe dla prawidłowego rozwoju płodu, składniki. Niedobory w diecie najczęściej dotyczą substancji z grupy tzw. BIG FIVE: kwasu dokozaheksaenowego (DHA), witaminy D, kwasu foliowego, jodu oraz żelaza. Stąd, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje ich suplementację. Zalecenia co do stosowania odpowiednich suplementów diety (najczęściej złożonych preparatów mineralno-witaminowych) zawsze powinny być wydawane przez lekarza prowadzącego z uwzględnieniem stanu zdrowia pacjentki.
Justyna Dobrowolska-Iwanek, Jadwiga Kryczyk-Kozioł
Zakład Bromatologii UJ Collegium Medicum
Na podstawie opracowań:
- Żywienie kobiet w okresie ciąży, A. Wendołowicz, E. Staefańska, L. Ostrowska, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, 20 (3), 341-345.
- Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, red. H. Szajewska, A. Horvath, J. Mrukowicz, wyd. Medycyna Praktyczna, Kraków, 2017.
- Suplementacja Diety. Wytyczne postępowania u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią, red. A. Dobrzańska, Ł. Obrycki, P. Socha, Standardy Medyczne, wyd. Media-Press sp. z o.o., Warszawa, 2015.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących., A. Karowicz-Bilińska, E. Nowak-Markwitz, T. Opala, P. Oszukowski, R. Poręba, M. Spaczyński, Ginekologia Polska, 2014, 5 (85), 395-399.
- Poradnik żywienia kobiet w ciąży, opr. merytoryczne: Dorota Świątkowska, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, 2013.
- Normy żywieniowe dla populacji Polski, red. M. Jarosz i wsp., Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności., red. H. Kunachowicz i wsp., wyd. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.
