Wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon. Na jego szczycie znajduje się przepona a u dołu mięśnie dna miednicy.
I tak podczas wdechu, gdy przepona obniża się, wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne a nasz balon rozpycha się na boki i
wypycha mięśnie dna miednicy w dół. Natomiast podczas wydechu, gdy przepona się unosi mięśnie dna miednicy
są podciągane przez nasz balon do góry. Zrozumienie tej zależności jest bardzo istotne w profilaktyce i terapii zaburzeń mięśni dna miednicy.
Jeżeli podczas ćwiczeń nie będziemy świadomie łączyć pracy mięśni z oddechem to zwyczajnie sobie zaszkodzimy.
Zamiast podciągać i wzmacniać mdm, będzie my je wypychać i osłabiać.
W jodze idealnym ćwiczeniem wspomagającym terapię mdm jest „koci grzbiet” – Mariaryasana. Mając zatem na uwadze, to co napisałam wyżej, niezwykle ważne jest aby podczas wejścia w tę pozycję podciągać mięśnie dna miednicy na wydechu
Podczas wydechu kierujemy pępek do kręgosłupa,
napinamy mięsień poprzeczny brzucha i podciągamy mięśnie dna miednicy.
Na opisaną wyżej zależność ma także wpływ postawa naszego ciała. Gdy się garbimy i zapadamy w klatce piersiowej, również wzrasta ucisk na dno miednicy. Dlatego uważam za niezbędne w takim przypadku włączenie do programu ćwiczeń odpowiednich asan kształtujących nawyk prawidłowej postawy ciała. Ważne jest aby linia przepony i linia dna miednicy były względem siebie równoległe, tak jak na rysunku nr 1. Na pozostałych rysunkach widzimy, że zła postawa wpływa negatywnie na ścian naszego brzucha, który traci swoją sprężystość lub jest nadmiernie rozciągany i tym samy jeszcze bardziej osłabiony.
Rys.1 Prawidłowa postawa
Prawidłowe nawyki
Bardzo ważne jest także wyrobienie sobie nawyku prawidłowego siedzenia. Jak sprawdzić czy prawidłowo siedzisz? Usiądź na krześle i wykonując ruchy miednicą do przodu i do tyłu zatrzymaj się w takiej pozycji, aby Twój ciężar ciała był równomiernie rozłożonych na guzach kulszowych. Miednicę ustaw w lekkim przodopochyleniu. Łatwiej to zrobić, gdy wyobrazisz sobie, że miednica jest misą z wodą. Delikatnie przechyl ją do przodu, tak jakbyś chciała z niej wylać nadmiar wody. Wyprostuj się. Czy to jest pozycja, w której najczęściej siedzisz? Jeżeli nie, to przypominaj sobie i koryguj ją jak najczęściej. Z czasem prawidłowa pozycja stanie się nawykiem. Spróbuj i poczuj różnicę. Zobacz jak sam oddech się zmienił a przepona i narządy wewnętrzne zyskały więcej przestrzeni. Czy oddech jest łatwiejszy?
Po lewo nieprawidłowa postawa – zaokrąglone plecy w odc. piersiowym,
zapadnięta klatka piersiowa, spłaszczona lordoza lędźwiowa.
Po prawej skorygowana postawa – miednica ustawiona w delikatnym przodopochyleniu.
Istotne znaczenie dla naszych mięśni dna miednicy ma także prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów. Dla mamy, która cały dzień nosi swoje dziecko – przekładając z miejsca na miejsce – ma to szczególne znaczenie. Pamiętaj, zawsze podnoś maluszka na wydechu, z ugiętymi kolanami i z prostym kręgosłupem. Po pierwsze – zabezpieczasz mięśnie dna miednicy, po drugie odciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Uważam, że opisane wyżej zasady mogą posłużyć wszystkim kobietom w profilaktyce zaburzeń dna miednicy, w myśl zasady: lepiej zapobiegać niż leczyć.
Na koniec mała dygresja 🙂 Wyobraź sobie sytuację, w której nasz balon ściskamy paskiem od spodni. Ciśnienie w balonie jeszcze bardziej wzrasta, wpychając narządy wewnętrzne poniżej paska w dno miednicy. Przepona nie jest w stanie prawidłowo pracować. (To samo dzieje się, gdy ciągle wciągasz brzuch, próbując skrzętnie ukryć swoje fałdki 😉 Teraz przypomnij sobie, kiedy ostatnio założyłaś spodnie z ciasno zaciśniętym paskiem i siedziałaś tak w pracy przez kilka godzin…Oczywiście nie zamierzam nakazać Ci, abyś wyrzuciła wszystkie spodnie i paski z szafy 🙂 Ale może łaskawszym okiem spojrzysz na sukienki 😉 i spodnie bezuciskowe w pasie. Ja zdobyłam się na radykalne rozwiązanie i na czas terapii pożegnałam ubrania, które „pętały” mój brzuch. Myślę, że wpłynęło to korzystnie na jej przebieg. Uważam, że jest to pomocne szczególnie w sytuacji, gdy zaburzeniom mdm towarzyszy rozejście kresy białej.
A więc…UWOLNIJ SWÓJ BRZUCH 🙂
Autor: Instruktorka Jogi – Iwona Czapnik Jog.in
