Rozejście mięśnia prostego brzucha – czym jest i jak sobie z nim poradzić? Ciąża to czas, kiedy w ciele kobiety zachodzą bardzo duże zmiany w niemal wszystkich układach – hormonalnym, krwionośnym, mięśniowym czy szkieletowym. Spójrzmy chociażby na mięśnie brzucha. Niesamowite jest to jak bardzo mięśnie brzucha są w stanie rozciągnąć się by pomieścić rosnące dziecko.
Ale czy tylko mięśnie się rozciągają?
Czy wiesz, że w obrębie mięśni brzucha znajduje się także tkanka łącznotkankowa wpleciona w przednią ścianę brzucha niczym siatka? W linii środkowej brzucha włókna te tworzą tzw. kresę białą, która stanowi swego rodzaju łącznik między brzuścami mięśnia prostego brzucha. Podczas ciąży rozciągają się zatem nie tylko mięśnie ale również kresa biała. Po 36 tygodniu ciąży każda kobieta ma rozejście mięśnia prostego brzucha – jest to fizjologia.
A co po porodzie?
W ciągu 5 miesięcy rozejście powinno się zmniejszyć. Przyjęto, że rozejście 1,5 do 2 cm jest normą. Jednak sama wielkość rozejścia nie jest najważniejszym parametrem. Równie ważna jest kondycja kresy – czy jej struktura jest jednolita i nieprzerwana. Bowiem może zdarzyć się sytuacja, w której szerokość jest w normie ale kresa jest poszarpana lub występuje przepuklina.
W warunkach domowych możesz wykonać wstępny test, który orientacyjnie określi wielkość rozejścia. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Unieś głowę i barki do góry na tyle aby mięśnie brzucha delikatnie się napięły. Pomiędzy napiętymi brzuścami mięśni brzucha wyczujesz wyraźne wgłębienie. Jedną rękę ułóż pod głową a druga na linii środka brzucha i obróć ją tak aby jej wnętrze kierowało się w stronę twarzy. Przesuwaj dłoń w kierunku spojenia łonowego i zwróć uwagę na to ile palców mieści się pomiędzy mięśniami. Jeden palec równa się 1 cm.
Rozejściu towarzyszą także takie objawy jak wypukły (ciążowy brzuch, stożkowe uwypuklenie w linii środkowej brzucha podczas podnoszenia głowy w leżeniu na plecach czy podczas wstawania z łóżka, bóle w obrębie brzucha i lędźwi.
Przeczytaj, także: Fizjoterapeuta a fizjoterapeuta uroginekologiczny
Jeżeli stwierdzimy u siebie rozejście, powinnyśmy udać się do fizjoterapeuty/ki uroginekologicznej by wykonać USG powłok brzusznych oraz rozpocząć indywidualny trening wspierający terapię. Trening dedykowany kobietom z rozejściem jest tak skonstruowany aby zamknąć rozejście i przywrócić właściwy balans w całym ciele. Bowiem rozejście mięśni prostych brzucha jest nie tylko kwestią samego brzucha. Nasze ciało jest systemem „naczyń połączonych”.
Dysfunkcja w jednym miejscu ma wpływ na całe ciało
Dlatego w treningu powinny znaleźć się ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała, reedukację toru oddychania, czy odbudowę tonusu mięśniowego w rejonie brzucha i dna miednicy. Niezwykle ważna jest umiejętność angażowania mięśnia poprzecznego brzucha, który jest naszym wewnętrznym cylindrem. Wspomaga utrzymanie wyprostowanej postawy ciała, stabilizuje dolny odcinek kręgosłupa, współpracuje z mięśniami dna miednicy wpływając na statykę narządów. Jego włókna przebiegają poprzecznie, zatem ich skurcz działa bezpośrednio na kresę białą, zmniejszając rozejście. Prawidłowy skurcz tego mięśnia nie polega jednak na wciąganiu pępka. Jest to subtelny ruch wyczuwalny w podbrzuszu, który podciąga pępek ku górze. Aby mieć pewność, że prawidłowo napinasz mięsień, warto przećwiczyć to z fizjoterapeutą/ką lub trenerem.
W terapii rozejścia mięśnia prostego brzucha, niezwykle istotna jest zmiana nawyków i elementy treningu funkcjonalnego. Nie można tego aspektu pominąć ponieważ ma on kluczowe znaczenie w powodzeniu terapii. Nawet świetnie dobraną terapię i trening możemy zniweczyć złymi nawykami. Dlatego jeśli wiesz, że masz rozejście mięśnia prostego brzucha to nie czekaj, zacznij już dziś – zmień swoje nawyki. Poniżej kilka wskazówek, które możesz wprowadzić w życie od teraz:
POSTAWA
Dbaj o prawidłową postawę ciała w pozycji stojącej i siedzącej. Ustaw miednicę neutralnie, wydłuż kręgosłup, obniż dolne żebra, nie wypychaj brzucha, cofnij brodę. Dół brzucha powinien być w delikatnej aktywacji.
NAWYKI TOALETOWE
Unikaj pozycji „wiszącej” nad sedesem. Stosuj podnóżek pod stopy – to sprzyja rozluźnieniu mieśni dna miednicy. Nie przyj! Nie uruchamiaj tłoczni brzusznej – to obciąża dno miednicy i kresę białą.
ERGONOMIA DNIA CODZIENNEGO
Zawsze wstawaj i kładź się przez bok. Podczas noszenia dziecka dbaj o prawidłową postawę (może warto zastosować chustę do noszenia 🙂 Gdy podnosisz dziecko, rób to na ugiętych kolanach z wyprostowanym kręgosłupem i aktywnym dołem brzucha. Gdy kichasz lub kaszlesz – rób to poprzez skręt tułowia.
INDYWIDUALNIE DOBRANY TRENING
W okresie ciąży i po porodzie korzystaj z indywidualnie dobranych ćwiczeń, które odpowiadają na potrzeby kobiet w ciąży i po porodzie. Ćwicz pod okiem instruktora, który jest w stanie zweryfikować czy dobrze wykonujesz ćwiczenia.
PIELĘGNACJA I MOBILIZACJA BLIZNY
Dbaj o skórę brzucha stosując odpowiednie kosmetyki zapobiegające rozstępom. Po porodzie masuj brzuch i szczotkuj na sucho. Nie zapominaj również o mobilizacji blizny po cesarskim cięciu.
ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY
Ćwiczenia izolowane mięśni dna miednicy stosuj po konsultacji z fizjoterapeutką uroginekologiczną i trenerem. Wykonywanie takich ćwiczeń „na własną rękę” może Ci zaszkodzić.
ZACHOWAJ CZUJNOŚĆ
Unikaj aktywności polegających na skokach i takich, które angażują tłocznię brzuszną. Obciążają dno miednicy i negatywnie wpływają na statykę narządów. Jeżeli podczas jakiejś aktywności ruchowej występuje nietrzymanie moczu – skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną i trenerem personalnym w celu dalszej diagnostyki i modyfikacji treningu.
ODZIEŻ
Unikaj obcisłych ubrań. Zdecydowanie polecam sukienki zamiast spodni z paskiem 🙂 Na czas ciąży i po porodzie zrezygnuj z butów na obcasie.
NAWODNIENIE I DIETA
Pij odpowiednią ilość wody i zadbaj o dietę zapobiegającą zaparciom.
Jeżeli masz pytania lub chcesz podjąć aktywność fizyczną pod okiem trenera personalnego pracującego z kobietami po ciąży to zapraszam do kontaktu.
https://www.instagram.com/iwona_czapnik_jog.in/
https://www.facebook.com/jogadlakobiet
