Dlaczego prawidłowa dieta jest tak ważna już w pierwszych miesiącach życia?
Przede wszystkim na początku trzeba wytłumaczyć, czym tak naprawdę jest dieta. Często pojęcie to odnosi się w potocznej mowie do odchudzania. Tak naprawdę dieta niskokaloryczna, odchudzająca to tylko jeden z rodzajów diet. Dietą jest całodzienny jadłospis. Czyli każdy z nas zawsze jest na jakiejś diecie: zdrowej, bądź nie, wysoko- lub niskokalorycznej.
Ważne jest by już od urodzenia dbać o dopasowaną do potrzeb dietę, czyli bilansować jadłospis malucha tak, by umożliwić mu prawidłowy wzrost i rozwój. Dzięki dostarczeniu niezbędnych składników, jak białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, cukry, np. laktozę, (cukier mleczny), witaminy, minerały, nasz „mały brzuszek” będzie miał dostarczone budulcowe składniki dla kości, mięśni, mózgu, odpowiednią podaż energii, a także zapas substancji regulujących pracę całego organizmu. Gdy zabraknie jakiegokolwiek składnika, będą pojawiać się konsekwencje takiego niedoboru. Dla przykładu: białko jest budulcem m.in. mięśni i kości, cukry i tłuszcze są potrzebne jako składnik energetyczny, cholesterol jest dziecku niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu, witaminy i minerały są składnikiem budulcowym dla organizmu (np. wapń i witamina D3), ale też regulującym jego pracę: odpowiedni wzrok (wit. A), krzepliwość krwi (wit. K), rozwój i praca układu nerwowego (wit. z grupy B), pracę mięśni (magnez, potas sód) i układu krwionośnego, dostarczenie tlenu do każdej komórki (żelazo- składnik hemoglobiny w czerwonych krwinkach). Trudno z tej listy wykreślić mniej ważny składnik. Zadaniem rodziców jest więc dbanie o to, by maluchowi nie zabrakło w diecie żadnego ze składników.
Osobnym aspektem jest jeszcze konieczność nauki i przyzwyczajenia do zbilansowanego jadłospisu, dostosowanego do potrzeb, już od pierwszych lat życia. Dziecko, które nie jest nauczone prawidłowych zachowań i wyborów żywieniowych, nie będzie ich samodzielnie przestrzegać, ponieważ nie ma takiej wiedzy, jest też finansowo zależne od rodziców. Według Światowej Organizacji Zdrowia to matka odpowiada za odpowiednie odżywienie dziecka.
Jak prawidłowo żywić dziecko do pierwszego roku życia?
Schematem żywienia noworodków, niemowląt w praktyce zajmują się pediatrzy, którzy edukują młode mamy już w szpitalu, jak powinien wyglądać schemat żywienia dzieci. Mamy są zaopatrywane także w materiały edukacyjne, by posiąść odpowiednią wiedzę i dopasować żywienie początkowe do potrzeb i stanu zdrowia dziecka. To od rodziców zależy co dziecko zje, maluch natomiast decyduje kiedy i ile zje.
Najlepiej jest karmić piersią. Gdy jest to niemożliwe lub niewystarczające, pojawia się mleko modyfikowane. W pierwszych 4 miesiącach życia potrzeby małego brzuszka zaspokaja 6-7 porcji mleka na dobę. W 5- 6 miesiącu życia jest już możliwe dodatkowe karmienie łyżeczką. Oprócz mleka pojawiają się soki i puree z marchewki, ziemniaków, jabłka. Zaczynajmy od przyzwyczajania dzieci do warzyw. Owoce są bardziej lubiane ze względu na ich słodki smak. W tym czasie wprowadzane są także kaszki (początkowo bezglutenowe, a w piątym, nie później niż 6 miesiącu życia w małych ilościach z zawartością glutenu). Od 7 miesiąca życia rozpoczyna się nauka samodzielnego jedzenia łyżeczką. Dieta dziecka powinna być wzbogacona o miękkie, posiekane cząstki owoców, warzyw, małe kawałki pieczywa, ewentualnie kasze, nabiał inny niż mleko, czyli serki, jogurty, jaja (zwłaszcza żółtka). Pamiętajmy, że czasem dziecku chce się zwyczajnie pić. Należy w tym okresie odpowiednio nawadniać malucha, podając najpierw w butelce, a później, w miarę nabierania umiejętności picia- z kubeczka, wodę, słabe napary herbatek. Mleko krowie zalecane jest dopiero po 12 miesiącu życia, ale większość mam decyduje się na podawanie mleka modyfikowanego ze zdefiniowanym na opakowaniu składem, przez co wie, jakie składniki i ich ilości spożywa dziecko.
Jakie składniki odżywcze są szczególnie potrzebne dzieciom 2 i 3- letnim i w jakich produktach ich szukać?
2 i 3 rok życia to okres istotnego kształtowania wyborów żywieniowych, smaków. Dziecko zaczyna obserwować, naśladować zachowania rodziców, współuczestniczyć w ich sposobie żywienia. Pamiętajmy o wspomnianych wcześniej składnikach budulcowych, energetycznych i regulujących, czyli białku, tłuszczach, cukrach, witaminach minerałach. Szukajmy ich w produktach zbożowych, kaszach, owocach i warzywach, chudym mięsie, rybach, mleku, jajach, jogurtach, serkach, maśle. W tym okresie rozwoju kluczowa jest nauka picia wody, słabych naparów herbat. Należy jednak zadbać o więcej aspektów zdrowej diety. Posiłki powinny być regularne, o podobnych porach, w ilości 5- 6 na dobę, w miarę możliwości jedzone wspólnie z rodziną. Talerz dziecka musi być kolorowy, apetycznie wyglądający. Niejadka można zachęcić do jedzenia przez pomoc w przygotowaniu posiłków, przygotowanie, np. kanapek ze zwierzątkami, zrobionymi z warzyw. Słodycze, jako drobna przekąska muszą znaleźć się po planowym posiłku, nigdy przed i zamiast niego. Pamiętajmy, że dla nas pozornie mała porcja słodyczy, jak mały batonik, czy 2 cukierki, zjedzone przed zdrowym posiłkiem, mogą spowodować, że dziecko nie będzie w stanie zjeść już nic więcej. W takiej sytuacji zamiast dawki witamin i minerałów nasz maluch zje posiłek węglowodanowo- tłuszczowy. Czy tego chcemy? Nie możemy oceniać apetytu dziecka na podstawie naszego apetytu. Dopasujmy objętość posiłku do realnych możliwości naszej pociechy.
Przykładowy dzienny jadłospis 2 i 3- latka wygląda następująco:
Śniadanie:
Szklanka mleka
1 kromka chleba słonecznikowego z masłem, chudą wędliną i krążkami rzodkiewki
Jajecznica z 1 jajka ze szczypiorkiem i cząstkami pomidora
Drugie śniadanie:
½ banana
Mały serek lub jogurt
Obiad:
Zupa jarzynowa (włoszczyzna, ziemniak, kalafior, 1 łyżeczka masła, z kawałkami piersi z kurczaka)
Podwieczorek
Kisiel owocowy z wkrojonymi kawałkami owoców
2 sztuki kruchych ciastek (mogą być te, wybrane przez dziecko)
Kolacja:
Szklanka kakao
Tost z chleba pszennego z chudą wędliną i plastrem żółtego sera
3-4 rzodkiewki
Pamiętajmy, że między posiłkami należy pić wodę. Podstawmy więc dziecku kubeczek w wodą, bądź słabą herbatą i uczmy dziecko sięgania po te napoje regularnie. Sami też bądźmy dobrym przykładem.
Jakie błędy żywieniowe najłatwiej popełnić w tym okresie rozwoju malucha i jakie mogą być ich konsekwencje?
Rodzice dzieci do 1. r. ż. są najbardziej skupieni na odpowiednim odżywieniu dziecka. Regularny kontakt rodzica z pediatrą często niweluje błędy żywieniowe w tym okresie.
Problem nasila się, gdy dziecko zaczyna samodzielnie spożywać posiłki, chodzić, sięgać do stołu, prosić o jedzenie, decydować, co spożyje, a co nie. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że dziecko je to, co mu najbardziej zasmakuje. 2 lub 3- latek nie ma przecież wiedzy co jest zdrowe, a co nie.
Uczmy dziecko picia zwykłej wody, ewentualnie zabarwionej prawdziwym sokiem. Napoje słodzone i owocowe z ulubionymi bohaterami bajek to źródło ogromnej ilości cukru. Tylko woda i bardzo słabe herbaty są w stanie nawodnić organizm. Woda nie ma zamiennika.
Soki to zamiennik owoców. Choć są źródłem cennych witamin, zawierają też sporo kalorii. Litr soku to równowartość kaloryczna 1 tabliczki czekolady. Trzeba przyznać, że łatwo w okresie upałów podać dziecku 2 lub 3 szklanki soku zamiast wody. Nie nawodnimy dziecka w ten sposób, możemy dodatkowo spowodować nadmierny przyrost masy ciała.
Pilnujmy, by dziecko podczas posiłku skupiało się wyłącznie na jedzeniu. Rozkojarzony maluch, który jednocześnie je „samolociki” i ogląda bajkę, nie skupia się na uczeniu odpowiedniego sposobu jedzenia, ma zwyczajnie „wypychany żołądek”. Tym sposobem wcale nie ułatwiamy sobie procesu karmienia, patrząc długofalowo.
Unikajmy dawania dziecku niezliczonych ilości przekąsek. Podjadające z miseczki pełnej paluszków i chrupek dziecko nie zje planowych posiłków.
Pamiętajmy, żeby nie uczyć dziecka nagradzania ani pocieszania się jedzeniem. Nie możemy dawać dziecku łakoci w zamian za dobre zachowanie, straszyć, że nie będzie słodyczy, gdy obiad nie będzie zjedzony. Niedopuszczalne jest też dawanie dziecku smacznych dla niego przekąsek, by je uciszyć. Przez to uczymy dziecko wybierania pustych kalorii, zamiast pełnowartościowego posiłku. Przede wszystkim jednak maluch nabiera emocjonalnego podejścia do jedzenia, wiąże przyjemność z jedzeniem, zaczyna wybierać słodycze zamiast normalnych posiłków.
Gdy do tego dochodzi rodzice przestają mieć wpływ na sposób jedzenia dziecka, staje się ono marudne, wybredne, mogą się pojawić problemy ze zbyt dużą masą ciała, a jednocześnie objawy niedożywienia z braku podstawowych składników odżywczych, np. anemia u dziecka z nadwagą w konsekwencji braku wystarczającej ilości żelaza i witamin z grupy B w diecie.
Dla ułatwienia możemy określić, narysować już 2- 3 letniemu dziecku grupy produktów z czerwonym, żółtym i zielonym światłem. Dzieci zaskakująco dobrze przyswajają taką wiedzę. Często same poprawiają rodziców.
Jaka porcja łakoci jest dopuszczalna w diecie dziecka?
Pora po obiedzie, jako deser lub podwieczorek, będzie odpowiednia do urozmaicenia dziecku jadłospisu w postaci porcji słodyczy- kawałka drożdżówki, miseczki galaretki z owocami, budyniu, 2 kostek czekolady. Wybierzmy dwie opcje i dajmy dziecku zdecydować. Przez takie zachowanie mamy kontrolę nad rodzajem spożytych przekąsek, a dziecko ma świadomość, że samo wybrało.
Jakie są zdrowe zamienniki niezdrowych produktów?
Warto mieć świadomość, że niezdrowe i kaloryczne posiłki łatwo zamienić na zdrowe zamienniki, które wcale nie są mniej smaczne. To głównie od nas zależy do jakich posiłków przyzwyczaimy dziecko, a więc jakie preferencje smakowe będzie miało w przyszłości.
Oto przykładowe zamienniki niezdrowych, kalorycznych i niestety często spożywanych posiłków, a także ich porównywalna kaloryczność na 1 porcję:
Białe pieczywo 150 kcal => razowe pieczywo 96 kcal
Śmietana 291 kcal => jogurt grecki 3 % 60 kcal
Parówki 347 kcal => chuda wędlina 41 kcal
Hamburger/hot dog 290 kcal => kanapka na śniadanie 150 kcal
Wieprzowina 174 kcal => drób 109 kcal
Ciastka/ ciasto do 400 kcal => galaretka owocowa/ kisiel/ owoce 60 kcal
Napoje słodzone/ gazowane 405 kcal/ litr => woda/ herbata 0 kcal
Podsumowując, można stworzyć 10 zasad prawidłowego żywienia:
Zasada „6 U”:
1. Urozmaicenie.
2. Umiarkowanie.
3. Uregulowanie godzin posiłków.
4. Unikanie soli, cukru, nadmiaru tłuszczu.
5. Uprawianie sportu, ćwiczenia przez zabawę.
6. Uśmiech J
Pozostałe:
7. Współuczestniczenie dziecka w przyrządzaniu posiłków.
8. Edukacja dziecka co jest zdrowe, a co nie i dlaczego.
9. Nauka picia wody.
10. Pamiętajmy, że jesteśmy dla nich przykładem.
Drogie Mamy! Pamiętając o swoich pociechach- nie zapominajcie o Sobie!
Artykuł autorstwa mgr Magdaleny Adamczak, dietetyka Naturhouse w Bydgoszczy.
