5 nawyków, które warto stosować w ciąży, żeby zadbać o mięśnie dna miednicy
Prawidłowa postawa
Podczas ciąży mięśnie dna miednicy i więzadła w obrębie macicy muszą dźwigać coraz to większy ciężar, na który składa się rosnący maluch, powiększająca się macica wraz z wodami płodowymi. Na skutek zmian biomechanicznych w ciąży dochodzi m.in. do zwiększenia pochylenia miednicy do przodu i pogłębienia lordozy lędźwiowej, co często kończy się garbieniem i wysunięciem głowy w przód.
Jeśli postawa ciała jest utrzymywana w nieprawidłowym ustawieniu przez dłuższy czas będzie to miało negatywny wpływ na nasze dno miednicy. Przepona w tym momencie zostaje uciśnięta i przez to będzie miała ograniczoną ruchomość podczas oddychania. Natomiast narządy w obrębie jamy brzusznej są spychane w dół, obciążając dno miednicy. Utrzymując taki stan przez dłuższy czas przeciążamy dno miednicy i doprowadzamy do jego osłabienia.
Prawidłowa postawa w staniu:
- Stań w lekkim rozkroku,
- Wyciągnij ciało w górę, wyobraź sobie, że z czubka głowy odchodzi nitka, która jest pociągana w górę,
- Cofnij głowę do tyłu, jeśli jest zbyt mocno wysunięta do przodu,
- Barki rozluźnij, lekko przesuń w tył,
- Miednicę ustaw w pozycji pośredniej.
Prawidłowa postawa podczas siedzenia:
- Usiądź na guzach kulszowych (twarde kości ukryte w pośladkach – w celu wyczucia ich podłóż pod pośladki dłonie),
- Stopy oprzyj o podłoże,
- Miednicę ustaw w pozycji pośredniej,
- Wyciągnij ciało w górę, wyobraź sobie, że z czubka głowy odchodzi nitka, która jest pociągana w górę,
- Cofnij głowę do tyłu, jeśli zbyt mocno jest wysunięta do przodu,
- Barki rozluźnij, lekko przesuń w tył.
- Nawyki toaletowe
Każdy z nas posiada pewne nawyki w toalecie, często przekazywane z pokolenia na pokolenie. Ale czy zastanawiałaś się kiedykolwiek czy są one poprawne? Niestety żadna szkoła raczej nie omawia tego na zajęciach, a złe przyzwyczajenia mogą obciążać dno miednicy.
– podczas mikcji – usiądź na toalecie i rozstaw wygodnie nogi, stopy oprzyj o podłoże;
W domu kobiety nie mają z tym problemu, jednak jeśli chodzi o miejsca publiczne – wiele kobiet nawet nie usiądzie na toalecie. Pozycja tzw. na „skoczka”, czyli z ugiętymi kolanami i wypchniętymi pośladkami do tyłu – utrudnia nam opróżnianie pęcherza. Wszystkie mięśnie: pośladków, kończyn dolnych, tułowia i mięśni dna miednicy są wtedy mocno napięte. Może zauważyłaś, że podczas takiej mikcji musisz przeć na pęcherz i masz wrażenie, że mimo to pęcherz nie został do końca opróżniony. Dzieje się tak, gdyż cewka moczowa i pęcherz nie są wtedy w najlepszym ustawieniu. Nieprawidłowy nawyk może skutkować zaleganiem moczu, pojawianiem się stanów zapalnych. Najbardziej swobodna pozycja dla oddania moczu to postawa stojąca – aktualnie tylko ludy plemienne oddają swoje potrzeby w ten sposób. Jak zatem korzystać z toalety podczas mikcji, aby dbać o swoje mięśnie dna miednicy?
Usiądź wygodnie, staraj się utrzymać wyprostowaną sylwetkę i rozstawione nogi. Rozluźnij się, swobodnie oddychaj, nie przyj na toalecie. Nie przyspieszaj strumienia moczu, pozwól żeby siła pęcherza decydowała o prędkości oddawania moczu.
– podczas defekacji – usiądź na toalecie, lekko pochyl tułów do przodu, stopy oprzyj o podłoże lub ustaw na stopniu;
Prawidłowa pozycja podczas defekacji różni się od tej przy mikcji. Najbardziej fizjologiczna to pozycja w kucki, wtedy mięsień łonowo-odbytniczy rozluźnia się i umożliwia swobodne oddanie stolca. W związku z tym, aby ułatwić sobie wypróżnianie na toalecie, możemy podłożyć stopień pod stopy (taki jaki dzieci używają by dosięgnąć, np. do umywalki), tak żeby kolana znalazły się wyżej niż biodra i pochylić lekko tułów do przodu. Oczywiście możemy podłożyć sobie inne rzeczy pod stopy, np. książki, odwróconą miskę. Jednak w celu przybliżenia postawy do kucania nie należy ustawiać stóp na palcach.
– nie przyj na toalecie;
Parcie jest dużym obciążeniem dla narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej, jak i dla samego dna miednicy. Jeśli doprowadzamy dość często do parcia, w konsekwencji możemy doprowadzić do obniżania się narządów miednicy mniejszej.
Zarówno podczas mikcji, jak i defekacji wypieranie nie jest wskazane. Należy sobie uświadomić, że powinno dojść do przesuwania, a nie do parcia podczas defekacji. Jak sobie pomóc wykonać tę czynność? Przesuwanie wspomoże spokojne wydychanie powietrza, a dodatkowo można „buczeć” na niskich dźwiękach „mmmmmmm”. Daj sobie czas.
– nie ćwiczymy mięśni dna miednicy przerywając strumień moczu;
Nie ćwiczymy w ten sposób mięśni dna miednicy. Przez wiele lat ta metoda była praktykowana i polecana przez lekarzy i terapeutów. Podczas takiej czynności strumień moczu może zostać nawet kilkakrotnie zatrzymany, więc ćwicząc przy okazji każdej mikcji, możemy po pewnym czasie doprowadzić m.in. do zaburzenia pracy pęcherza moczowego. Pojawiają się wówczas problemy z opróżnianiem pęcherza, zaleganiem moczu i niebezpieczeństwo wystąpienia infekcji.
-nie oddajemy moczu „na zapas”;
Z toalety korzystamy tylko w momencie kiedy odczuwamy potrzebę oddania moczu/stolca. Nie powtarzamy za chwilę takiej czynności, z powodu np. „wychodzę na zakupy, a toalety w okolicy nie ma” lub „będę długo jechać samochodem”. Zastanów się czy chodzisz do toalety w momencie rzeczywistej fizjologicznej potrzeby. Taki nieprawidłowy nawyk powoduje osłabienie mięśnia wypieracza pęcherza, który może w ten sposób utracić zdolność gromadzenia większych ilości moczu. Z biegiem czasu będzie częściej komunikował o potrzebie oddania moczu albo wręcz o ciągłym odczuwaniu parcia na mocz.
CZYTAJ TAKŻE: Rozejście mięśnia prostego brzucha
Dźwiganie
W ciąży dźwiganie jest niekorzystne, z punktu widzenia zdrowotnego, ale również mając na uwadze ochronę mięśni dna miednicy. Podczas noszenia ciężkich przedmiotów bez odpowiedniego zaangażowania mięśni brzucha, utrzymywania prawidłowej postawy generujemy duże ciśnienie w jamie brzusznej, co w konsekwencji powoduje spychanie narządów w dół. W momencie konieczności podniesienia ciężkiego przedmiotu spróbuj wykonać tę czynność na wydechu dodatkowo angażując mięśnie dna miednicy. Podczas wykonywania czynności możesz pomóc sobie, mówiąc na głos – „hoooop”. Dodatkowo nie noś ciężaru na wyciągniętych do przodu rękach, ale trzymaj jak najbliżej ciała. W miarę możliwości rozkładaj ciężar równomiernie na dwie ręce.
Wstawanie/układanie się na plecach przez bok
Zadbaj o sposób w jaki kładziesz się i wstajesz z leżenia. Aby nie zwiększać ciśnienia śródbrzusznego, nie powodować spychania narządów w dół staraj się wstawać przez bok. Stosując się do tej zasady znowu ochraniasz dno miednicy, ale i mięśnie brzucha, które i tak przez rosnącą ciążę narażone są na rozejście się. Wykonuj to tak:
1. Leżąc na plecach obróć się na bok.
2. Opuść nogi poza łóżko.
3. Odpychając się ręką od podłoża unieś tułów do siadu.
4. Wstań.
Z kolei jeśli chcesz się położyć na plecach – wykonuj te same czynności, ale od końca.
Kaszel/kichanie
Często podczas kichania/kaszlu zginamy tułów i głowę doprowadzając do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Jednorazowy incydent kaszlu/kichnięcia w takiej pozycji nie przyczyni się do nadwyrężenia mięśni dna miednicy, ale należy sobie uświadomić jak często taka sytuacja powtarza się choćby w ciągu całego życia. Kiedy pojawia się infekcja lub alergia, często pojawia się też nasilony kaszel i nasze dno miednicy częściej będzie musiało przeciwdziałać silnemu ciśnieniu.
Jak kaszleć, żeby nie obciążać nadmiernie mięśni dna miednicy?
Przede wszystkim – przyjmij wyprostowaną postawę ciała. Następnie skieruj głowę w bok, lekko skręć tułów w tę samą stronę, unieś łokieć do góry i kieruj usta w jego wewnętrzną stronę.
Przez 9 miesięcy dno miednicy musi podtrzymywać narządy jamy miednicy mniejszej, podczas gdy brzuch przyszłej mamy ciągle rośnie, a grawitacja również w tym momencie im nie sprzyja. Czasem wystarczy wdrożyć w życie proste nawyki, a mięśnie dna miednicy będą miały lepsze warunki do prawidłowego pełnienia swojej funkcji.
Polecam każdej przyszłej mamie wybrać się choć na jedną wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który każdej kobiety w ciąży indywidualnie zalecenia.
Autor: Iga Daniszewska-Jarząb
Profil Pani Igi na Instagramie: pani_fizjo_z_rana
