Joga, to nie tylko sposób na osiągnięcie spokoju ducha i umysłu. Jest to bowiem idealne ćwiczenie dla kobiet w ciąży – pozwala na przygotowanie się do bohaterskiego przejścia przez trudy porodu. Szczególnie ważne są z pozoru banalne ćwiczenia oddechu. Czy jogę można praktykować na własną rękę?
Na całym świecie poszczególni miłośnicy jogi ćwiczą się w trzech jej odmianach. Najbardziej popularną formą w Europie zachodniej oraz w Stanach Zjednoczonych, jest hatha-joga, która opiera się głównie na regulacji oddechu, co ma prowadzić do uzyskania harmonii i zwiększania własnej świadomości nad ciałem. Podstawą, której uczy się każdy amator tego rodzaju jogi są tzw. asany, czyli proste ćwiczenia zalecane właśnie kobietom w ciąży. Poza tą nieskomplikowaną odmianą jogi istnieje jeszcze bardziej dynamiczna, skierowana do osób wyćwiczonych Astanga nazywana nie bez powodu Power Jogą oraz Sivananda. Ta ostatnia skupia się nie tylko na ćwiczeniach ciała, ale również na głębokich rozważaniach moralnych wykorzystując medytację. My skupimy się oczywiście na asanach.
Czemu służą asany?
Opierają się one na ćwiczeniu wdechu i wydechu, dzięki czemu jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi przenikanie znacznie większej ilości tlenu. To natomiast powoduje, że że nie tylko rozwijające się dziecko otrzymuje bonusową dawkę substancji odżywczych dzięki ulepszeniu systemu krążenia, ale również my same możemy dosłownie odczuć dobroczynne działanie jogi na naszej skórze. Jeśli martwi nas widmo rozstępów, to ćwiczenie asanów jest idealną metodą przeciwdziałającą ich powstawaniu. Joga zwiększa bowiem napięcie skóry, która w ten sposób nie jest już podatna na tworzenie się blizn rozstępów. Poza tym asany przygotowują nas na sam poród. Dzięki regularnemu uelastycznianiu mięsni kręgosłupa czy miednicy, łatwiej będzie nam znieść wydanie dziecka na świat, a w tym momencie umiejętność relaksowania ciała okaże się czynnością na wagę złota.
Gdzie i kiedy ćwiczyć jogę?
Jogę możemy ćwiczyć w wielu ośrodkach pod okiem instruktorów. Jednak jeśli nasza ciąża przebiega wzorowo, a lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, możemy praktykować asany we własnym domu. Najbardziej odpowiednią porą jest ranek (zaraz po przebudzeniu) lub wieczór (przed położeniem się do łóżka). Nie musimy wykonywać ćwiczeń codziennie, jednak 3 razy w tygodniu, to norma, do której powinnyśmy się przyzwyczaić. Początkowo wdrożmy seans trwający góra 25 minut, by w późniejszym czasie dojść nawet do godzinnych partii ćwiczeń. Postępujmy zgodnie z naszym ciałem – jeśli coś zacznie nas boleć, nie zmuszajmy się do kontynuowania asanów. Jeśli chcemy ćwiczyć pod okiem profesjonalistów, mamy w czym wybierać. Przed zapisaniem się do klubu, należy przezornie zaopatrzyć się w dokument od lekarza pozwalający na wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń. W niektórych miejscach jest on bowiem wymagany.
A co można ćwiczyć w domu?
W domowym zaciszu można powtarzać regularnie proste ćwiczenia, które nie wymagają posiadania gibkiej i wygimnastykowanej sylwetki. Na początku każdych świczeń powinnyśmy poświęcić chociaż kilka minut na zrelaksowanie całego ciała, które również powtarzamy na końcu. Jako podstawę asanów, należy wyćwiczyć odpowiednie oddychanie przeponą, co można dokonać siadając po turecku i wdychając głęboko powietrze nosem. Zatrzymujemy wdech na trochę dłużej, niż normalnie i chwytamy ręką górę brzucha, by samemu ocenić czy przepona wznosi się i opada. Poza tym możemy skorzystać z już gotowych pozycji do ćwiczenia poszczególnych asanów:
Relaks mięsni miednicy – starając się oddychać w wyuczony sposób klękamy na kolanach i pochylamy się do przodu, tak by broda dotknęła podłoża. Opieramy ją na dłoniach, kolana rozszerzamy unosząc tym samym miednicę do góry. W cyklu 15 powtórzeń napinamy i rozluźniamy mięśnie pochwy oraz odbytu, tak jakbyśmy starały się przetrzymać mocz.
Kocie rozluźnienie – klękamy w podobny sposób jak wyżej, jednak ręce pozostają proste i oparte na dłoniach. Wszystkie kończyny rozsuwamy na odległość 30-40 cm, kręgosłup prostujemy w jednej linii z głową. W tej pozycji robimy wdech, a wydychamy powietrze prężąc tym samym grzbiet w łuk i opuszczając wzrok w dół. Ćwiczenie również powtarzamy.
W przysiadzie – stajemy szeroko w rozkroku, odwracając obie stopy na zewnątrz. Próbujemy powoli opuszczać się tak, by ostatecznie usiąść w przysiadzie. Pilnujemy, żeby oprzeć się na całych stopach, a nie na palcach. Gdy na początku ćwiczenie nas nieco przerasta możemy chwycić się czegoś z przodu.
