Dobra kondycja mięśni dna miednicy jest konieczna dla utrzymania zdrowia kobiet w każdym wieku – to twierdzenie, którego nie można dziś zakwestionować. Regularne ćwiczenia tej grupy mięśniowej zapobiegają problemom zdrowotnym tj. nietrzymanie moczu i kału (Woodley i in., 2017), obniżenie i wypadanie narządów rodnych, dysfunkcje seksualne. Prawdopodobnie ze względu na intymność położenia, profilaktyczny trening mięśni dna miednicy do niedawna był tematem tabu. Choć obecnie zyskuje na popularności, pojawia się wokół niego wiele wykluczających się opinii i mitów. Część z nich udało się obalić poprzez badania naukowe (Szumilewicz i in. 2019), które od ponad dekady prowadzę w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. W projekcie treningowo-edukacyjnym FemFit, mam okazję odpowiadać na pytania zadawane z różnych stron: zarówno przez kobiety w ciąży i po porodzie, jak i instruktorów, trenerów, fizjoterapeutów i położne. Mam nadzieję, że poruszane w tych dyskusjach zagadnienia okażą się interesujące również dla uczestniczek warsztatów Świadoma Mama.
Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni poprzecznie prążkowanych. Zatem główne założenia ćwiczeń będą podobne do tych, które stosuje się np. w treningu mięśni nóg, pośladków, pleców czy brzucha. Wykorzystując podstawowe zasady treningowe przechodzimy od ćwiczeń łatwych do trudniejszych, od zadań prostych do złożonych, stopniowo zwiększamy obciążenie treningowe, np. poprzez liczbę powtórzeń, czas sesji treningowej itd. Aby uzyskać efekty ćwiczeń, konieczna jest ich systematyczność. Co ważne, nie można liczyć na to, że raz wytrenowane mięśnie utrzymają swoją kondycję w nieskończoność – wymagają mobilizacji do końca życia. To tak, jak z przysłowiowym „6-ciopakiem” na brzuchu – jeśli o niego się nie zadba, szybko zniknie.
Istotna jest również wszechstronność treningu. Podstawowym ćwiczeniem jest zaciśnięcie mięśni dna miednicy wokół przechodzących przez nie otworów (cewki moczowej, pochwy i odbytu), a następnie podniesienie ich, tzw. „wciągnięcie” w górę i do środka. W treningu powinny pojawić się spięcia mięśni dna miednicy o różnym czasie trwania: od krótkich tzw. „quick flicksów”, poprzez kilku-, kilkunastosekundowe do kilkudziesięciosekundowych napięć, wykonywane w różnym tempie, w różnych pozycjach i w różnych zadaniach. Dzięki temu kształtujemy różne właściwości motoryczne tej grupy mięśniowej, w tym szybkość, siłę, koordynację, wytrzymałość mięśniową. Kluczowym elementem treningu jest również świadome wykonywanie rozluźnień po napięciach, mających na celu ułatwienie oddawania moczu i kału, a także przebieg porodu. Więcej nt. treningu mięśni dna miednicy przedstawiliśmy ze współautorami w książce pt. „Exercise and sporting activity during pregnancy. Evidence-based guidelines (Szumilewicz i Santos-Rocha, 2019).
To, co należy podkreślić: trening mięśni dna miednicy należy wykonywać przez cały okres ciąży i jak najszybciej wrócić do niego po porodzie. Niebezpiecznym mitem, bez żadnego uzasadniania naukowego, jest przerywanie ćwiczeń np. w 28 czy 34 tygodniu ciąży. W trzecim trymestrze, kiedy macica jest już bardzo ciężka, mięśnie dna miednicy właściwie krzyczą o pomoc! Mobilizacja odpowiednim treningiem przyniesie im olbrzymie wsparcie dla przeciwdziałania dużemu obciążeniu ze strony rosnącego w brzuchu bobasa. W naszym programie, stopniowany trening mięśni dna miednicy według J. Miller, do dnia porodu wykonywały już setki kobiet. I mamy mocne dowody, żeby potwierdzić ich pozytywny wpływ (Szumilewicz i in. 2019). Kobiety ćwiczące w porównaniu z niećwiczącymi, zdecydowanie rzadziej doświadczały dysfunkcji mięśni dna miednicy, w tym przed i poporodowego nietrzymania moczu. A u tych pań, u których problem ten się pojawił, jego symptomy były łagodniejsze i utrzymywały się zdecydowanie krócej.
Często pojawia się pytanie, czy silne mięśnie dna miednicy nie będą zaciskały się zbyt mocno w czasie porodu, powodując jego nieprawidłowy przebieg i silniejszy ból? Zdecydowanie nie! Badania na grupie około 19 000 tysięcy kobiet (Bø i in., 2009) dowodzą, że regularny trening mięśni dna miednicy nie zwiększa ryzyka komplikacji okołoporodowych – zaobserwowano nawet pozytywną tendencję do obniżania tego ryzyka. Podobne wyniki wykazała metaanaliza (Du i in., 2015), gdzie w trzech eksperymentach kobiety ćwiczyły do dnia porodu. Nieuzasadnioną teorię konieczności przerywania ćwiczeń mięśni dna miednicy w którymś tam tygodniu ciąży mocno neguje prof. Kari Bø – światowa propagatorka tych ćwiczeń. W tym celu napisała artykuł pt. „Too tight to give birth? …” (Bø i in., 2013).
Nie ma (i najprawdopodobniej nie będzie) jednego, najlepszego programu ćwiczeń. Wszystkie programy, które odpowiednio wykorzystują zasady treningowe, będę przynosiły efekty. To, jakie ćwiczenia, ile powtórzeń i serii należy wykonać, zależy od indywidualnych możliwości i celów kobiety. Podobnie jest ze sprzętem do ćwiczeń. Obecnie na rynku pojawia się wiele propozycji do wspomagania ćwiczeń mięśni dna miednicy: od specjalnych obciążników, przez baloniki ułatwiające rozciąganie, po urządzenia rejestrujące zmiany napięcia mięśniowego, często uzupełniane aplikacjami mobilnymi. Czy sprzęt ten jest niezbędny? Nie jest warunkiem koniecznym dla efektywności treningu. Natomiast, podobnie jak na zajęciach z fitnessu, kobiety lubią, kiedy jest kolorowo, różnorodnie, co jakiś czas mają coś nowego. Dla niektórych jest to dodatkowa mobilizacja i motywacja do regularnego treningu. A tak jak pisałam wcześniej, tylko regularność ćwiczeń da efekty. Być może dla niektórych jest to wystarczający argument do inwestycji w nowy gadżet wspomagający trening mięśni dna miednicy.
I na koniec dobra wiadomość dla kobiet, które lubią intensywną aktywność fizyczną, w tym bieganie, popularny ostatnio High Intensity Interval Training (HITT), i in. Jeśli uzupełnicie swój program treningowy ćwiczeniami mięśni dna miednicy, zminimalizujecie ryzyko ich dysfunkcji. W naszych pracach zaprezentowaliśmy wpływ aktywności typu high-low impact, czyli zawierającej biegi, podskoki, przeskoki itd., wykonywanej w ciąży. Nie tylko zaobserwowaliśmy, że kobiety zachowały kontynencję, ale też potrafiły sprawniej pracować mięśniami dna miednicy, tj. mocniej je spinać i pełniej rozluźniać w ćwiczeniach.
Autorem tekstu jest:
dr hab. Anna Szumilewicz, międzynarodowy ekspert okołoporodowej aktywności fizycznej
AWFiS w Gdańsku
Program treningowo-edukacyjny FemFit
Wybrana bibliografia:
- Bø K, Fleten C, Nystad W. Effect of antenatal pelvic floor muscle training on labor and birth. Obstetrics And Gynecology. 2009;113(6):1279-84.
- Bø K, Hilde G, Jensen JS, Siafarikas F, Engh ME. Too tight to give birth? Assessment of pelvic floor muscle function in 277 nulliparous pregnant women. International Urogynecology Journal. 2013;24(12):2065-70.
- Du YH, Xu L, Ding LL, Wang YP, Wang ZP. The effect of antenatal pelvic floor muscle training on labor and delivery outcomes: a systematic review with meta-analysis. International Urogynecology Journal. 2015;26(10):1415-27.
- Miller, JM. On pelvic floor muscle function and stress urinary incontinence: Effects of posture, parity and volitional control. Dissertation. Ph.D.: University of Michigan, Horace H. Rackham School of Graduate Studies; 1996, pp. 145-157:157.
- Szumilewicz, A, Dornowski, M, Piernicka, M, et al. High-Low Impact Exercise Program Including Pelvic Floor Muscle Exercises Improves Pelvic Floor Muscle Function in Healthy Pregnant Women – A Randomized Control Trial. Frontiers in Physiology 2019;9:1867.
- Szumilewicz, A., & Santos-Rocha, R. (2019). Exercise selection and adaptation during pregnancy. In R. Santos-Rocha (Ed.), Exercise and sporting activity during pregnancy. Evidence-based guidelines (pp. 231-308). Cham: Springer International Publishing.
- Woodley SJ, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. The Cochrane Database Of Systematic Reviews. 2017;12:CD007471.
