Specjalna dieta czy zdrowe żywienie?
Każdej przyszłej mamie zależy, by zapewnić swojemu dziecku wszystko to, co najlepsze. Dla wielu kobiet informacja o ciąży jest impulsem do zmiany nawyków odżywiania. To bardzo istotne, aby zwracać uwagę na to co jemy, bowiem żywienie w ciąży ma ogromne znaczenie dla niej jak i dziecka. Ilość informacji oraz rekomendacji w zakresie właściwego żywienia może wydawać się duża, a niektóre z nich niekoniecznie są zgodne z aktualnymi wytycznymi i zaleceniami ekspertów.
Kobieta ciężarna nie powinna znacząco zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, o ile były prawidłowe. Nie musi stosować diety łatwostrawnej, unikać produktów wzdymających lub pikantnych, chyba, że obserwuje po ich zjedzeniu nieprzyjemne dolegliwości. Niezwykle ważne jest, by przyszła mama już na etapie ciąży zadbała o zbilansowaną i urozmaiconą dietę, która przyczyni się nie tylko do spełnienia wymagań energetycznych i odżywczych dziecka, ale również wpłynie na kształtowanie się prawidłowych nawyków żywieniowych- czyli programowania żywieniowego. Urozmaicona, zdrowa i zbilansowana dieta jest kluczem do dobrego samopoczucia. Unikamy smażonych potraw i wysoko przetworzonych, typu mielonki, fastfood, itd.
Ciąża to nie czas na odchudzanie
Odpowiedni przyrost masy ciała podczas ciąży jest bardzo ważny ponieważ pozwala na gromadzenie rezerw (białka, tłuszczu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niektórych substancji mineralnych) w organizmie mamy na okres laktacji. Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała podczas ciąży są kwestią indywidualną, ponieważ są inne dla kobiet o różnym BMI sprzed ciąży. Niewłaściwa podaż składników pokarmowych może wpływać na wystąpienie wielu zaburzeń o podłożu metabolicznym zarówno w organizmie mamy, jak i dziecka.
Wiadomym jest, że w okresie ciąży kobieta przybiera na wadze, jednak należy pamiętać, aby nie dostarczać zbyt dużej ilości kalorii, niż jest to potrzebne. Wartość energetyczna diety nie powinna ulec zmianie w I trymestrze, natomiast w II i III trymestrze zwiększyć się powinna jedynie o 360–475 kcal. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii jest powodem nadwagi, która może przyczynić się do powstania cukrzycy, czy nadciśnienia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?
1 trymestr + 85 kcal
2 trymestr + 285 kcal
3 trymestr + 465 kcal
Co w przypadku otyłości?
Według nowych norm IŻŻ wartość energetyczna diety kobiety w ciąży z otyłością nie powinna przekraczać wydatku energetycznego. Wyjątek to ciąża bliźniacza, w której kaloryczność diety należy zwiększyć o 700 kcal.
Co jeść i jak jeść?
Regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia pozwoli uniknąć napadów głodu. Ponadto częstsze, ale mniejsze posiłki mogą pomóc złagodzić występujące w ciąży dolegliwości trawienne, takie jak nudności, zgaga, czy zaparcia. Dieta mamy w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt. Eksperci podkreślają, że kobiety w ciąży i karmiące piersią nie muszą zatem prewencyjnie unikać spożywania produktów alergennych w obawie przed wystąpieniem alergii u dzieci.
Suplementacja – Konieczność czy dodatek?
Suplementacja składników odżywczych jest uzupełnieniem diety, która powinna być odpowiednio zbilansowana. Zgodnie z rekomendacjami Ekspertów z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, nie zaleca się suplementacji innych składników, niż te na które zapotrzebowanie w okresie ciąży wzrasta tj. kwas foliowy, witaminę D, jod, DHA i żelazo ( w określonych przypadkach). Ważne, by regularnie wykonywać wskazane przez lekarza prowadzącego badania laboratoryjne i dbać o prawidłowe urozmaiconą dietę wysokiej jakości.
Niezwykle istotne jest także suplementowanie DHA (kwas dokozaheksaenowy), który korzystnie wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka*, a także zdrowie matki. Ważna jest jakość DHA – bez ryzyka zanieczyszczenia metalami ciężkimi i zanieczyszczenia oleju, które mogą być szkodliwe dla płodu. Do czasu porodu dziecko pobiera niezbędne ilości DHA z organizmu matki, po porodzie nowo narodzone dziecko otrzymuje je wraz z jej pokarmem. Stąd większe zapotrzebowanie na ten składnik wśród kobiet w ciąży i mam karmiących piersią.
CZYTAJ TAKŻE: Leczenie stomatologiczne w ciąży
Którym produktom mówimy nie?
Z diety przede wszystkim należy wykluczyć produkty będące źródłem „pustych kalorii”, które powodują nadmierny przyrost masy ciała. Wiele produktów jest również istotnym źródłem tłuszczu, zwłaszcza niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zaleca się również stosować dużych ilości soli, mimo że sól spożywcza jest źródłem jodu. Należy się również wystrzegać niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych produkowanych z niepasteryzowanego mleka. W okresie ciąży zaleca się wykluczyć spożycie wątróbki, nie tylko że względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także na nadmierną ilość witaminy A występującej w postaci retinolu. Zbyt duża dawka witaminy A może powodować szereg wad wrodzonych u płodu.
Produkty, które będąc w ciąży powinnaś wykluczyć:
- niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypki, a także ser feta, sery pleśniowe, np. camembert – niepewna jakość mikrobiologiczna, ryzyko listeriozy,
- surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) i surowe wędliny (szynka parmeńska) – ryzyko zakażenia np. toksoplazmozą,
- surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi) – możliwe źródło groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów,
- surowe lub niedogotowane jaja – salmonella,
- kolorowe napoje gazowane – są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre zawierają kofeinę,
Powrót do natury, czyli bezpieczne rośliny z babcinego zielnika
Jak to jest w przypadku ziół? Spora część kobiet obawia się spożywania naturalnych ziół, ponieważ dla wielu substancji pochodzenia roślinnego ciągle brak jest jednoznacznych danych odnośnie ich działania niepożądanego w czasie ciąży. Jednak istnieje lista bezpiecznych roślin, które spokojnie można zażywać w trakcie ciąży**, są to:
- melisa,
- mięta,
- pokrzywa,
- imbir,
- prawoślaz,
- nagietek
- rumianek,
- koper włoski – podczas laktacji nie stosujemy kopru włoskiego który jest obecny w herbatkach Laktacyjnych.
- siemię lniane
Nawodnienie
W czasie ciąży zapotrzebowanie na płyny wyraźnie wzrasta. Płód rozwija się w środowisku wodnym i potrzebuje wody do budowy tkanek i wszystkich narządów. Ważne jest zatem dostarczenie odpowiedniej ilości płynu, w każdym okresie ciąży (ok. 3 litrów dziennie). Odwodnienie lub niedobór płynów są czynnikami zwiększającymi ryzyko wcześniejszego porodu. Najlepsza dla mamy i dziecka jest woda mineralna niegazowana. Zawarte w niej mikroelementy korzystnie wpływają na rozwój płodu.
Kawa w ciąży?
Wykluczenie kawy nie ma znaczenia. Dla zdrowia własnego jak i dziecka istotne jest ograniczenie się do 200-300 mg kofeiny na dzień*** (jest to dawka zawarta w 2-3 filiżankach kawy). Należy jednak pamiętać, że kofeina znajduje się także w herbacie, kakao, napojach typu cola a także w czekoladzie, dlatego podczas ciąży powinno się ograniczyć tego typu produkty.
Aktywność fizyczna
Kobiety ciężarne powinny być aktywne ruchowo, dużo spacerować i wykonywać proste ćwiczenia fizyczne. Jednak jakiekolwiek włączenie nowej aktywności, bądź obiektywnie niebezpiecznej powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym.
mgr Joanna Ligocka, Położna, Certyfikowany Doradca Laktacyjny. Specjalista pielęgniarstwa neonatologicznego, w trakcie specjalizacji z pielęgniarstwa anestezjologicznego i intensywnej opieki medycznej. Pracuje w dwóch łódzkich szpitalach – na Oddziale Neonatologii, Patologii i Intensywnej Terapii Noworodka. Edukacyjne treści zamieszcza na swoim koncie na Facebooku @JoannaLigockaCDL i instagramie ligocka_cdl. Jest jednym ze specjalistów w Fundacji MatkoweLove, w Fundacji pomaga rodzicom wcześniaków po wyjściu ze szpitala. Prowadzi szkolenia z pierwszej pomocy przedmedycznej i pielęgnacji noworodka.
*Korzystny wpływ występuje w przypadku stosowania 200 mg DHA ponad zalecane spożycie 250 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie.
*** https://pregna.com.pl/warto-wiedziec/najwazniejsze-informacje-dotyczace-zywienia-w-okresie-ciazy/
Strona internetowa marki Pregna: www.pregna.com.pl
