Obecne w świadomości wielu kobiet przekonanie, iż w czasie ciąży należy jeść za dwoje,
w ostatnich latach zaczęło ustępować odmiennej formie postrzegania tego zagadnienia – jedzenia DLA dwojga. Do zmiany poglądów nakłaniają m.in. wyniki badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia, wskazujące istnienie związku między masą ciała noworodka wynoszącą 3,1-3,6kg. a optymalnym rozwojem płodu. Osiągnięcie owej masy jest z kolei powiązane z określonym przyrostem masy ciała kobiety w czasie ciąży. Zakres optymalnego przyrostu masy ciała szacuje się na podstawie wskaźnika masy ciała BMI
(masa ciała przed ciążą w kg/wzrost w m2). Dla kobiet o prawidłowej masie ciała w momencie poczęcia (BMI 18,5-24,9) wynosi on 11,5-16kg.; w przypadku niedowagi (BMI<18,5) mieści się w przedziale 12,5-18,0kg.; natomiast w sytuacji stwierdzonej nadwagi (BMI 25-29.9) lub otyłości (BMI≥30) odpowiednio 7-11,5kg. oraz 5-9kg.
Jak kontrolować ilość spożywanych pokarmów, aby ten cel zrealizować?
W pierwszych tygodniach ciąży jedz tyle samo, co do tej pory. Twoje zapotrzebowanie na energię
na tym etapie nie zmienia się (zwiększenie kaloryczności posiłków jest wskazane jedynie, gdy masz niedowagę). Warto jednak abyś z większą uwagą dobierała produkty, gdyż zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest już dużo wyższe. Jak się okazuje, dopiero w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię zwiększa się o dodatkowe 360kcal, zaś w III trymestrze
o 460 kcal w stosunku do okresu sprzed ciąży.
Dostarczysz je organizmowi pod postacią dodatkowego posiłku, takiego jak:
– szklanka jogurtu naturalnego (250g) z płatkami owsianymi (4 łyżki) i brzoskwinią (ok. 350 kcal);
– 3 kromki chleba razowego z margaryną, obłożone polędwicą drobiową, sałatą i pomidorem
oraz szklanka soku pomarańczowego (ok. 450 kcal)
lub w formie dodatkowych przekąsek w ciągu dnia:
– duże jabłko, dwie brzoskwinie, dwie marchewki, 2 łyżki nasion dyni i słonecznika, szklanka soku z czarnej porzeczki, kubek kefiru (całość – około 450 kcal).
Wartość energetyczną około 360-460 kcal dostarczą również 3 gałki lodów śmietankowych, kawałek ciasta czekoladowego lub mała paczka chipsów… Trudny wybór?
Jeśli masz już świadomość ile jeść, przyjrzyj się bliżej temu jak prawidłowo rozplanować posiłki oraz co warto uwzględnić w codziennym jadłospisie
Planowanie posiłków
Ułożenie diety rozpocznij od zaplanowania 5 posiłków (3 głównych – bardziej kalorycznych
i większych objętościowo oraz 2 uzupełniających) ustalając względnie stałe pory jedzenia
oraz odpowiednie odstępy czasowe między nimi (najlepiej 2-4 godziny, przy czym ostatni posiłek
2 godziny przed snem). Podjadanie między posiłkami nie jest wskazane, niemniej jednak, kiedy pokusa przegryzienia czegoś stanie się trudna do przezwyciężenia sięgnij po warzywa lub owoce. Między posiłkami możesz pić również wyciśnięte z nich soki (bez dodatku cukru!) lub wodę. Odpowiednie rozłożenie w czasie przyjmowania pokarmu ma na celu lepsze wykorzystanie dostarczanych z pożywieniem składników odżywczych. Dodatkową korzyścią jest także zmniejszenie objętości pojedynczego posiłku, dzięki czemu nacisk wywierany na płód staje się mniejszy.
Dobór produktów
Ciąża jest okresem, w którym nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych posiłków ma kluczowe znaczenie. Z uwagi na fakt, iż rozwijający się płód czerpie niezbędne dla siebie związki z organizmu matki, zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze staje się znacznie większe. Łatwiej będzie uniknąć niedoborów pokarmowych, jeśli zadbasz o różnorodność spożywanych produktów.
Podstawowym źródłem energii uczyń węglowodany złożone, a wśród nich przede wszystkim produkty zbożowe. Sięgaj zwłaszcza po te z pełnego przemiału (kaszę jęczmienną oraz gryczaną, brązowy ryż, razowy makaron raz pełnoziarniste lub razowe pieczywo). Ich wartość odżywcza (wysoka zawartość witamin z grupy B oraz żelaza, magnezu i cynku) jest nawet kilkukrotnie wyższa niż w ich wysokooczyszczonych odpowiednikach (np. białym ryżu lub produktach z białej mąki). Nieoczyszczone zboża cechuje również wysoka zawartość błonnika, który wspomagając trawienie i korzystnie wpływając na rozwój fizjologicznej flory jelit skutecznie przeciwdziała towarzyszącym w czasie ciąży zaparciom.
Zadbaj o codzienne spożywanie warzyw i owoców (część z nich możesz spożywać pod postacią soków). Postaraj się od II trymestru ciąży jeść około 500g warzyw oraz 400g owoców każdego dnia (zimą i jesienią możesz korzystać z mrożonek). Do nieocenionej roli jaką odgrywają w żywieniu ciężarnych przyczynia się wysoka zawartość takich składników jak:
– witamina C (ułatwia wchłanianie żelaza),
– antyoksydanty (minimalizują ryzyko wystąpienia nadciśnienia podczas ciąży; silne działanie antyoksydacyjne ma likopen, występujący w dużych ilościach w pomidorach oraz przetworach pomidorowych),
– foliany (odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego u rozwijającego się dziecka),
-błonnik
Ze względu na zawartość szczawianów hamujących wchłanianie wapnia oraz żelaza, ogranicz częstego spożywanie szczawiu oraz szpinaku.
Prawo autorskie Janniwet Wangkiri
Produkty mleczne stanowiąc bogate źródło najlepiej przyswajalnego wapnia są kolejnym elementem istotnym w codziennym jadłospisie. Pokrycie zwiększonego (do 1200mg) zapotrzebowania na ten składnik wspomaga prawidłowy rozwój kośćca rozwijającego się dziecka,
a u ciężarnej zmniejsza ryzyko nadciśnienia ciążowego, przedwczesnego porodu oraz odwapnienia jej własnych kości. Aby nie dopuścić do niedoboru spożywaj codziennie 3-4 duże szklanki chudego mleka. W celu urozmaicenia jadłospisu (lub jeśli nie tolerujesz laktozy) możesz sięgnąć również po napoje fermentowane (kefiry, jogurty) lub sery żółte (mniej polecane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu). Sięgając po nabiał unikaj serów pleśniowych – stanowiąc potencjalne źródło listerii (bakterii wywołującej listeriozę) mogą przyczynić się do wywołania przedwczesnego porodu, infekcji lub uszkodzeń neurologicznych u noworodka.
Mięso, ryby oraz tłuszcze – uwzględnij w diecie pamiętając o umiarze. Ze względu na zwiększone prawie o połowę zapotrzebowanie na żelazo zadbaj o to by każdego dnia spożyć około 200-250g chudego mięsa, drobiu lub wędliny. Dzięki temu możesz zapobiec niedokrwistości, infekcjom dróg moczowych oraz przedwczesnemu porodowi. Z kolei, aby nie zaburzyć rozwoju płodu, wyeliminuj
z jadłospisu wątróbkę. Jej potencjalnie szkodliwy wpływ wynika z zawartości nadmiernej ilości witaminy A oraz cholesterolu.
Dwa razy w tygodniu porcję mięsa zastąp tłustą rybą – najlepiej morską (łososiem, śledziem, makrelą). Cechuje je wysoka zawartość kwasów tłuszczowych n-3 (kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią istotną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu oraz siatkówki płodu) oraz witaminy D (zwiększa przyswajanie wapnia). Zwróć uwagę, aby wędliny i ryby nie były wędzone (wędzone produkty zawierają substancje rakotwórcze).
Przygotowując mięso i ryby zastąp tradycyjne smażenie gotowaniem (również na parze), duszeniem lub pieczeniem. Sporadyczną alternatywę może stanowić smażenie na patelni grillowej lub ceramicznej, na niewielkiej ilości oliwy. Zrezygnuj wówczas z panierki (mocno absorbuje tłuszcz) obtaczając mięso w otrębach, sezamie lub płatkach migdałowych.
Z uwagą dobieraj tłuszcze. Ogranicz przede wszystkim te pochodzenia zwierzęcego (smalec, masło, śmietanę) jednocześnie dbając o odpowiednie (odpowiadające w przybliżeniu trzem łyżkom na dobę) spożycie tłuszczów roślinnych stanowiących źródło pożądanych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do spożycia na zimno (surówek oraz sałatek) wybierz oliwę z oliwek, olej sojowy lub słonecznikowy, zaś do smażenia olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.
Napoje zalecane w czasie ciąży to przede wszystkim woda (źródlana, mineralna niegazowana), herbata (czerwona oraz owocowe), soki warzywne oraz owocowe (bez dodatku cukru), mleko
(1,5-2%) i mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, zsiadłe mleko, maślanka). Ważne abyś wypijała ich około 2-2,5 litra każdego dnia. W tym okresie należy bezwzględnie wyeliminować alkohol oraz ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty (napoje z kofeiną wypłukują z organizmu witaminy z grupy B, witaminę C, wapń, potas, cynk oraz podnoszą ciśnienie tętnicze krwi).
Z umiarem sięgaj po słodkie napoje gazowane – zawierają niepożądane składniki (duże ilości cukru, słodziki, konserwanty, sztuczne barwniki), a spożywane w dużych ilościach podrażniają układ pokarmowy.
Prawo autorskie Parinya Binsuk
Słodycze… Fast foody… Żywność przetworzona…
Obalenie podstaw teorii jedzenia za dwoje wiąże się ze zniknięciem pretekstu do zwiększonego spożycia cukru oraz słodyczy w okresie ciąży. Poza nadmiernym przyrostem masy ciała kobiety, zbyt duże spożycie produktów z tej grupy może spowodować zaburzenia przemiany nienasyconych kwasów tłuszczowych koniecznych do budowy mózgu dziecka jak również zahamować przyrost masy jego ciała.
Żywność typu fast food oraz żywność przetworzoną (z niewiadomego źródła) oprócz wysokiej kaloryczności cechuje także duża zawartość soli, której nadmierne spożycie sprzyja nadciśnieniu ciążowemu oraz obrzękom. Z kolei brak rzetelnej informacji co do pochodzenia (i jakości) wykorzystanych przy ich produkcji składników stwarza ryzyko zagrażających życiu płodu zatruć.
___________________________________________________________________________________________
Katarzyna Marcinkiewicz
dietetyk, psycholog
