Ciąża to niezwykły czas, gdy kobieta przygotowując się do roli mamy staje się bardziej świadoma. Szukając sposobów przygotowania do dnia narodzin pragnie, aby jej nienarodzone maleństwo rozwijało się i czuło w jej łonie jak najlepiej. Ruch i ćwiczenia są wspaniałym pomysłem na zaspokojenie tych dwóch potrzeb. Aktywna mama ma możliwość pełniejszego przygotowania do porodu, korzystnie wpływając na rozwój maleństwa.
Przygotowanie do porodu
Sama aktywność fizyczna w ciąży nie zapewni łatwego i bezbolesnego porodu. Pozwoli natomiast lepiej i pełniej przejść przez ten okres. Wzmacnianie mięśni, poprawa kondycji, rozciąganie i nauka oddychania dadzą mamie możliwość aktywnego uczestnictwa w porodzie.
Aktywna mama:
– będzie w stanie dobrać jak najbardziej naturalną pozycję do porodu- często zbyt trudną dla mam nie ćwiczących, która będzie sprzyjać szybszemu postępowi porodu oraz zmniejszać ryzyko pęknięcia czy też nacięcia krocza,
-będzie miała więcej siły do rodzenia,
Mając lepszą kondycję będzie bardziej aktywna również w pierwszej fazie porodu- poruszając się, łagodnie tańcząc, kołysząc, korzystając z piłki jest w stanie skrócić tą fazę,
-będzie lepiej oddychać, dotleniając siebie i dziecko w trakcie porodu,
-będzie efektywniej przeć,
Ćwiczenia w ciąży mają za zadanie również wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha ( który uczestniczy w parciu ) oraz wzmacnianie i umiejętność rozluźniania mięśni krocza.
– utrzymując prawidłową wagę zmniejsza prawdopodobieństwo przedłużającego się porodu i interwencji farmakologicznej
Przy nadmiernej masie ciała w ciąży częściej dochodzi do komplikacji podczas porodu.
Lepsze samopoczucie- aspekt psychologiczny
Ćwiczenia w ciąży wpływają na samopoczucie. Podczas ruchu wydzielają się hormony szczęścia. Aktywna mama ćwicząc, zmniejsza różnego rodzaju dolegliwości i dzięki temu również czuje się sprawniej i ma lepszy nastrój. Uczestnictwo w zajęciach grupowych, gdzie można spotkać inne aktywne mamy daje możliwość rozmowy, wymiany doświadczeń, nawiązywania znajomości i przyjaźni. Wysoki poziom zadowolenia i satysfakcji zwiększa wiarę w siebie i w to, że przyszła mama poradzi sobie podczas porodu.
Lepsza postawa i mniej bóli pleców
Ciało kobiety w ciąży zmienia się w naturalny sposób. W krótkim czasie ewoluują : postawa, statyka ciała, zmienia się środek ciężkości. Zmiany fizyczne związane są ze wzrostem dziecka i macicy. Górna część kręgosłupa przesuwa się do tyłu, przez co zwiększa się kifoza piersiowa. Pogłębia się wygięcie w odcinku lędźwiowym. Zmiany te sprzyjają dokuczliwym bólom pleców oraz przykurczom mięśni prostownika grzbietu, mięśni biodrowo- lędźwiowych a także osłabieniu mięśni pośladkowych, kulszowo- goleniowych i mięśni brzucha. Utrzymujące się w czasie nadmierne napięcie może wpływać na utrwalenie zmian lub pogłębienie istniejących schorzeń towarzyszących przed ciążą. Prawidłowo prowadzona gimnastyka w ciąży zapobiega pogłębianiu zmian i przeciwdziała dolegliwością również bólowym poprzez wzmacnianie osłabionych partii mięśniowych i rozluźnianie tych zbyt napiętych.
Mniej dolegliwości ciążowych i lepsza skóra
Czas oczekiwania na narodziny maluszka to czas różnego rodzaju dolegliwości ciążowych, między innymi zaparć, wzdęć, skurczy łydek, obrzęków, żylaków, bóli głowy, zaburzeń snu, duszności problemów z nietrzymaniem moczu. Wymienione dolegliwości można częściowo lub zupełnie zniwelować regularną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia będą wpływały na poprawę funkcjonowania układu oddechowego, krążenia oraz odżywienia tkanek.
Wpływa to również na skórę i ryzyko pojawienia się rozstępów. Ruch nie daje gwarancji, że rozstępy się nie pojawią, gdyż ich pojawienie zależy od większej ilości czynników ale przez dobre odżywienie i ukrwienie zwiększa rozciągliwość i elastyczność skóry. Ćwiczące mamy częściej od niećwiczących mogą pochwalić się brakiem rozstępów po ciąży.
Prawidłowe oddychanie i nauka relaksu
Gimnastyka dla przyszłych mam kładzie nacisk również na sposób oddychania, ucząc pełnego, świadomego oddechu. Mama, która prawidłowo oddycha rzadziej będzie się skarżyć na duszności, lepiej będzie znosić wysiłek, również w trakcie porodu, zapewniając swojemu dziecku lepsze dotlenienie i odżywienie.
Stałym elementem gimnastyki powinien być również stretching czyli rozciąganie i wyciszanie oraz relaks. Umiejętność relaksu może być przydatna w czasie ciąży do wypracowania pozytywnego nastawienia do porodu. Także w trakcie porodu, podczas okresu pomiędzy skurczami wpływając na rozluźnienie mięśni, zmniejszając dolegliwości bólowe. Po porodzie, wcześniejsza nauka relaksu pozwala na odnalezienie spokoju i równowagi dając mamie więcej radości z opieki nad maluszkiem.
Uczestnictwo w indywidualnych i grupowych zajęciach poza bardzo ważną umiejętnością wsłuchiwania się w sygnały swojego ciała, uczy również prawidłowej reakcji na słowa trenera, instruktora a w trakcie porodu lekarza i położnej.
Szybszy powrót do sylwetki sprzed ciąży
Najczęstszym a za razem pierwszym powodem dla którego kobiety podejmują aktywność w ciąży jest pragnienie utrzymania sylwetki i szybki powrót do wagi po ciąży. Mamy które ćwiczą w ciąży przybierają zalecaną przed lekarzy ilość kilogramów a po narodzinach maleństwa szybciej wracają do swojej sylwetki !
Szczęśliwa mama, szczęśliwe maleństwo
Aktywna mama ćwiczy nie tylko dla siebie. Prawidłowo i bezpiecznie prowadzona aktywność ruchowa poprawia wydolność krążeniową i oddechową mamy i maleństwa. Według różnych badań łożysko kobiet ćwiczących jest statystycznie większe i fizjologicznie bardziej wydolne a tym samym lepiej odżywia dziecko. Dzieci kobiet ćwiczących w ciąży, rzadziej borykają się z nadwagą, otyłością i cukrzycą w wieku dorosłym. Jeśli przyszła mama jest aktywna pobudza dziecko w rytm naturalnego cyklu dobowego. Ćwicząc, zmieniając pozycję, tańcząc kołysze swoje maleństwo czym zapewnia mu odpowiednią ilość bodźców ruchowych i dźwiękowych wpływając na harmonijny rozwój.
Ruch w ciąży może być doskonałym sposobem na dobre samopoczucie mamy i maleństwa. Pamiętaj proszę by przed przystąpieniem do jakiejkolwiek aktywności skonsultować się z lekarzem i upewnić że Twoja ciąża jest fizjologiczna oraz uzyskać wskazówki do ćwiczeń.
Autorki:
mgr inż. Ewa Grajewska – trener personalny, autorka programu Trening MAM, instruktor Buggygym i Pelvic Floor Safe, www.treningmam.pl
mgr Magdalena Krawczun – – trenerka fitness, logopeda, autorka książki z płytą „Trening słuchowy Magdaleny Krawczun”
