Swiadoma-Mama-Logo2022_ikona_nazwa_pl

Aplikacja Świadomej Mamy®

Bądź aktywna w ciąży

Jeśli spodziewasz się dziecka, potrzebujesz relaksu, chcesz pozostać w dobrej formie, wzmocnić mięśnie oraz przygotować się do efektywnego porodu, TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY jest dla Ciebie.

Trening skierowany jest do przyszłych mam, które chcą być aktywne w czasie ciąży. Jeśli ciąża przebiega fizjologicznie, śmiało możesz podjąć decyzję o regularnych ćwiczeniach. Zaleca się rozpocząć trening po 10 tygodniu ciąży, chyba że byłaś aktywna również przed ciążą – w tym wypadku można trenować od pierwszych tygodni, pamiętając o umiarkowanej intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Aktywność w czasie ciąży pozytywnie wpływa zarówno na matkę, jak i dziecko:
  • Poprawia funkcjonowanie układu krążeniowo-naczyniowego i oddechowego, przez co zwiększa tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas porodu.
  • Aktywność w ciąży przygotowuje ciało do porodu i ułatwia powrót do formy po porodzie.
  • Zwiększa tempo przemiany materii, co wpływa na mniejszy przyrost masy ciała w czasie ciąży.
  • Pozytywnie wpływa na sferę psychiczną matki, działa relaksująco i kojąco.
  • Ćwiczenia mają dobroczynny wpływ na stan płodu i noworodka – obseruje się zdecydowanie mniej patologii ciąży i poronień u kobiet ćwiczących, oraz dzieci aktywnych matek osiągają wyższe oceny w skali Apgar.

Istnieje szereg dolegliwości, które mogą stanowić przeciwwskazanie do ćwiczeń. Krwawienia, nadciśnienie, cukrzyca, niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa, a nawet infekcje i przeziębienia, mogą uniemożliwiać trening. O tym jednak zawsze decyduje lekarz, dlatego niezmiernie ważna jest konsultacja, zanim rozpoczniesz regularny trening. Zapraszamy do zapoznania się z przykładowym zestawem ćwiczeń z dużą piłką,  który możesz wykonywać w domowym zaciszu.

Bądź aktywna w ciąży
Bądź aktywna w ciąży

Wskazówki: Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj o wygodnym i przewiewnym stroju, a podczas treningu nie zapominaj o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń oraz równym i spokojnym oddechu. Pij dużo wody. Nie rozpoczynaj ćwiczeń bezpośrednio po posiłku.

Pozycja wyjściowa: Siad na piłce, stopy równolegle względem siebie, lekko szerzej niż biodra. Plecy proste, kręgosłup neutralny i wydłużony – czubek głowy w kierunku sufitu, miednica pod klatką piersiową. Barki daleko od uszu.

Ćwiczenie 1.  Skłony boczne.  

Unieś prawą rękę do góry – bark daleko od ucha. Z wydechem wykonaj skłon boczny, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na lewą stronę. Całość powtórz 6 razy.

Ćwiczenie 2.  Bujanie miednicą. 

Pracuj miednicą w przód i w tył. Spinaj lekko mięśnie brzucha, rozluźniaj odcinek lędźwiowy. Zataczaj następnie koła miednicą w prawą i lewą stronę. Całość powtórz 10 razy.

 

Ćwiczenie 3. Skręty tułowia. 

Dłonie ustawione na przeciwległych łokciach, lekko poniżej barków. Stabilna miednica. Z wydechem, wykonaj lekki skręt tułowia w prawo, a następnie wróć do centrum i wykonaj ćwiczenie na stronę przeciwną. Całość powtórz 8 razy.