Jeśli spodziewasz się dziecka, potrzebujesz relaksu, chcesz pozostać w dobrej formie, wzmocnić mięśnie oraz przygotować się do efektywnego porodu, TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY jest dla Ciebie.
Trening skierowany jest do przyszłych mam, które chcą być aktywne w czasie ciąży. Jeśli ciąża przebiega fizjologicznie, śmiało możesz podjąć decyzję o regularnych ćwiczeniach. Zaleca się rozpocząć trening po 10 tygodniu ciąży, chyba że byłaś aktywna również przed ciążą – w tym wypadku można trenować od pierwszych tygodni, pamiętając o umiarkowanej intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Aktywność w czasie ciąży pozytywnie wpływa zarówno na matkę, jak i dziecko:
- Poprawia funkcjonowanie układu krążeniowo-naczyniowego i oddechowego, przez co zwiększa tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas porodu.
- Aktywność w ciąży przygotowuje ciało do porodu i ułatwia powrót do formy po porodzie.
- Zwiększa tempo przemiany materii, co wpływa na mniejszy przyrost masy ciała w czasie ciąży.
- Pozytywnie wpływa na sferę psychiczną matki, działa relaksująco i kojąco.
- Ćwiczenia mają dobroczynny wpływ na stan płodu i noworodka – obseruje się zdecydowanie mniej patologii ciąży i poronień u kobiet ćwiczących, oraz dzieci aktywnych matek osiągają wyższe oceny w skali Apgar.
Istnieje szereg dolegliwości, które mogą stanowić przeciwwskazanie do ćwiczeń. Krwawienia, nadciśnienie, cukrzyca, niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa, a nawet infekcje i przeziębienia, mogą uniemożliwiać trening. O tym jednak zawsze decyduje lekarz, dlatego niezmiernie ważna jest konsultacja, zanim rozpoczniesz regularny trening. Zapraszamy do zapoznania się z przykładowym zestawem ćwiczeń z dużą piłką, który możesz wykonywać w domowym zaciszu.
Wskazówki: Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj o wygodnym i przewiewnym stroju, a podczas treningu nie zapominaj o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń oraz równym i spokojnym oddechu. Pij dużo wody. Nie rozpoczynaj ćwiczeń bezpośrednio po posiłku.
Pozycja wyjściowa: Siad na piłce, stopy równolegle względem siebie, lekko szerzej niż biodra. Plecy proste, kręgosłup neutralny i wydłużony – czubek głowy w kierunku sufitu, miednica pod klatką piersiową. Barki daleko od uszu.
Ćwiczenie 1. Skłony boczne.
Unieś prawą rękę do góry – bark daleko od ucha. Z wydechem wykonaj skłon boczny, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na lewą stronę. Całość powtórz 6 razy.
Ćwiczenie 2. Bujanie miednicą.
Pracuj miednicą w przód i w tył. Spinaj lekko mięśnie brzucha, rozluźniaj odcinek lędźwiowy. Zataczaj następnie koła miednicą w prawą i lewą stronę. Całość powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 3. Skręty tułowia.
Dłonie ustawione na przeciwległych łokciach, lekko poniżej barków. Stabilna miednica. Z wydechem, wykonaj lekki skręt tułowia w prawo, a następnie wróć do centrum i wykonaj ćwiczenie na stronę przeciwną. Całość powtórz 8 razy.
Ćwiczenie 4. Naprzemienny wyprost nóg.
Prostuj na zmianę nogi w stawie kolanowym. Miednica Stabilna i nieruchoma. Opcjonalnie dodaj odwodzenie lekko ugiętych rąk do boku. Całość powtórz 10 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 5. Plie.
Usiądź szeroko na piłce. Stopy dużo szerzej niż biodra ustawione lekko na zewnątrz. Z wydechem prostuj nogi w kolanach wychodząc do góry. Spinaj mocno pośladki oraz wewnętrzną stronę ud. Całość powtórz 12 razy.
Ćwiczenie 6. Ściskanie piłki oburącz.
Usiądź na piętach. Stopy razem, kolana lekko na zewnątrz. Unieś piłkę lekko do góry, a następnie ściśnij ja dłońmi. Wróć do pozycji wyjściowej – połóż piłkę na macie. Całość wykonaj 8 razy.
Ćwiczenie 7. Rozluźnienie odcinka lędźwiowego.
Usiądź na piętach. Ułóż dłonie na piłce. Wykonaj opad klatki piersiowej w kierunku podłogi. Otwórz klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup – rozluźnij odcinek lędźwiowy. Wytrzymaj pozycję krótką chwilkę, a następnie całość wykonaj jeszcze 6 razy.
Ćwiczenie 8. Unoszenie pośladków.
Połóż się wygodnie na macie, nogi ustaw na piłce. Ręce wzdłuż tułowia. Odcinek lędźwiowy blisko maty. Z wydechem unieś pośladki, napnij je i wytrzymaj pozycję 3 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 9. Naprzemienne opuszczanie nóg do boku.
W leżeniu na plecach, ustaw ugięte nogi na piłce. Ręce do boku, lekko poniżej barków. Odcinek lędźwiowy blisko maty. Z wydechem opuść nogi w kierunku podłogi, tak by łopatki nie oderwały się od maty. Wróć do centrum. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Całość powtórz 8 razy
Ćwiczenie 10. Odwodzenie kolan.
W leżeniu na plecach, ustaw ugięte nogi na piłce, przyciągnij stopy w kierunku pośladków. Odcinek lędźwiowy blisko maty. Odwodzisz kolana od siebie, rozluźniasz wnętrze ud, a następnie łączysz kolana ze sobą.
Ćwiczenie 11. Siad rozkroczny.
Usiądź szeroko. Klatka piersiowa otwarta, łopatki ściągnięte. Z wydechem pochyl się lekko w kierunku podłogi, tak by twoje plecy zostały proste. Wytrzymaj chwilkę. Całość powtórz 3 razy.
Ilość wykonywanych powtórzeń jest przykładowa. Dopasuj ją do własnych możliwości. Niebawem kolejne zestawy ćwiczeń. Miłego treningu!
Opracowała Katarzyna Lazarowicz, trenerka i właścicielka The ONE Trening Studio.
