Dieta w połogu. Na co zwrócić uwagę?

Żywienie po porodzie wymaga dostarczenia niezbędnych składników odżywczych w celu:

• regeneracji organizmu po porodzie,
  • prawidłowej laktacji
  • podniesienia odporności
  • zachowania dobrej kondycji psychicznej

Przede wszystkim podczas połogu i z czynną laktacją zwiększa się zapotrzebowania energetyczne o ok. 500 kcal w pierwszych 6 m-cach karmienia. Do tego zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Niezmiernie istotny jest również fakt odpowiedniego nawodnienia. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas laktacji o ok. 700 ml w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży i wynosi 2700 ml, ale jest zależne od innych czynników zwiększających zapotrzebowanie, takich jak warunki atmosferyczne czy aktywność fizyczna. Zaleca się, żeby 70% płynów pochodziło z wody, a 30 % z produktów spożywczych, takich jak warzywa czy owoce. Ważne żeby woda, którą pijesz nie była zanieczyszczona. Zaleca się zatem butelkowaną wodę źródlaną lub mineralną nisko bądź  średniozmineralizowaną.

Do kluczowych składników w diecie kobiety po porodzie zaliczymy pełnowartościowe białko, żelazo, witamina C, witamina D, wapń, magnez, cynk, kwasy omega-3 (EPA i DHA), witamina B12 oraz kwas foliowy. Obecne zaleca się suplementację niektórych z nich (m.in. DHA, witamina D czy jod).

Podczas połogu i laktacji zaleca się stosowanie do zdrowych zasad żywienia z uwzględnieniem produktów niedozwolonych już w ciąży, takich jak alkohol czy papierosy.

MITY DOTYCZĄCE ŻYWIENIA W POŁOGU i podczas karmienia piersią

Istnieje kilka mitów na temat żywienia po porodzie i podczas karmienia piersią. Rozprawmy się więc z nimi 😉

DIETA LEKKOSTRAWNA?

kobieta w połogu i laktacji nie musi stosować diety lekkostrawnej. Jest to dieta stosowana w celu oszczędzania i łagodzenia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Do tego często nieumiejętnie stosowana ogranicza spożycie błonnika pokarmowego. Ze względu na prebiotyczne działanie błonnika pokarmowego nie zaleca się takiej diety obligatoryjnie, a jedynie w niektórych przypadkach, w których wymaga tego sytuacja kliniczna.

BEZ PRODUKTÓW WZDYMAJĄCYCH?

Przez wiele lat istniało przekonanie, że kobieta po porodzie i podczas laktacji nie może jeść produktów, takich jak kapusta, kalafior, czy nasiona roślin strączkowych. Wiązano to z występowaniem kolek u dzieci. Obecnie nie ma podstaw medycznych żeby ograniczać produkty kapustne podczas laktacji, zatem spokojnie możesz po nie sięgać.

BEZ PRODUKTÓW ALERGIZUJĄCYCH?

Czy podczas karmienia można jeść mleko, jajka, truskawki, cytrusy, orzechy czy czekoladę?

Nie ma podstaw medycznych żeby ograniczać produkty potencjalnie alergizujące podczas laktacji. Nie zmniejsza to bowiem ryzyka wystąpienia alergii u dziecka. Co prawda alergeny przenikają w niewielkim stopniu do mleka mamy, natomiast profilaktyczna dieta eliminacyjna nie jest zalecana gdyż nie przynosi wymiernych korzyści, a może prowadzić do niedoborów pokarmowych u mamy. Istnieją jednak sytuacje, w których rozważa się wprowadzenie diety eliminacyjnej u mamy np. silna alergia na białka mleka krowiego. Warto jednak wiedzieć, że nie można takich eliminacji wprowadzać na własną rękę tylko wcześniej skonsultować się z lekarzem.

BEZ KAWY?

Czy podczas karmienia piersią mogę pić kawę?

Kofeina obecna w kawie przenika do krwi, więc do mleka również. Z tego względu zaleca się umiar, natomiast nie trzeba całkowicie z niej rezygnować. Przyjmuje się, że spożycie poniżej 200 -300 mg kofeiny podczas laktacji jest dozwolona, co przekłada się na 2-3 filiżanki w ciągu dnia. Warto też pamiętać, że kofeina występuje również w takich produktach jak herbata czy czekolada.

LISTA PRODUKTÓW PRZECIWSKAZANYCH PODCZAS KARMIENIA PIERSIĄ

1. Alkohol i papierosy
2. Ryby kumulujące metale ciężkie i dioksyny (śledź i łosoś bałtycki, makrela królewska, tuńczyk, szproty wędzone, szczupak, panga, rekin, miecznik, szczupak)
3. Produkty nieświeże, nieumyte
4. Niedogotowane potrawy mięsne, surowe jaja i ryby
5. Do tego nie zaleca się kobietom w połogu i laktacji żywności ultra przetworzonej, takiej jak fast food, chipsy, napoje słodzone, nadmierne spożycie słodyczy.

Karmienie piersią – korzyści

Wybór sposobu karmienia należy do mamy. Trzeba jednak pamiętać, że rekomendacje nie pozostawiają w tej kwestii złudzeń. Karmienie mlekiem mamy przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które zdecydowanie przewyższają karmienie mlekiem modyfikowanym. Do najważniejszych należy programowanie metaboliczne. Karmienie piersią to ochrona zdrowia zarówno mamy, jak i dziecka. Dzieci karmione mlekiem mamy mają mniejsze ryzyko występowania m.in. chorób metabolicznych w życiu dorosłym, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2 natomiast kobiety karmiące mają mniejsze ryzyko wystąpienia depresji poporodowej czy niektórych rodzajów nowotworów. Z racji przedostawania się substancji smakowych do mleka mamy twój maluszek na bieżące poznaje to co jecie w domu. W ten sposób łatwiej akceptuje nowe smaki podczas rozszerzania diety. Z tego względu pamiętaj o dużej różnorodności w swoim menu i jedz warzywa pod każdą postacią (są mniej akceptowane przez dzieci).

PROSTY SPOSÓB NA ZROBIENIE MAŁYCH ZAPASÓW przed porodem

Po wyjściu ze szpitala cała uwaga poświęcona jest nowonarodzonemu maluszkowi. Wstawanie w nocy, przystawianie do piersi, być może złe samopoczucie mamy oraz cała nowa sytuacja może powodować frustrację i świeżo upieczeni rodzice mogą mieć trudności z domową logistyką dotycząca m.in. przygotowania posiłków. Nie przejmujcie się! To całkiem normalne! Z tego względu można wcześniej zaplanować i zrobić małe zapasy. To duże odciążenie na pierwszy czas z maleństwem.

• Jak to zrobić?

Domowe weki lub mrożonki! Co można zamrozić? Praktycznie wszystko! Mogą to być sosy, gołąbki, pulpety, pierogi, ryba po grecku, gotowane mięso, warzywa, owoce, a nawet pieczywo! 😀

Co można zawekować?

Zupy, przeciery czy sosy, dżemy, soki a nawet „całe obiady”.

Przykład sosu bazowego, który można wykorzystać do kilku dań. (Mięso mielone z udźca z indyka lub chudej wołowiny, cebula, czosnek, passata pomidorowa). Z tego sosu zrobisz:

• Spaghetti dodając go do makaronu
  • Zupę meksykańską dodając fasolę, kukurydzę i bulion.
  • Faszerowane warzywa dodając kaszę lub ryż.
  • Meksykańskie rożki oddając fasolę, kukurydzę i tortillę pełnoziarnistą
  • Zapiekanki z ziemniakami czy makaronem.

Dzień jakościowy kobiety w połogu

1. Śniadanie
   • Jajka na miękko z pieczywem i warzywami
   • Jajka, chleb razowy, pomidory, szczypiorek, oliwa z oliwek
2. II śniadanie
   • Jogurt z malinami
   • Jogurt, maliny, siemię lniane, płatki owsiane, kakao
3. Obiad
   • Kasza gryczana z pieczonym dorszem i surówką z kiszonej kapusty
   • Kasza gryczana biała, dorsz, kiszona kapusta, marchew, cebula, oliwa z oliwek, przyprawy do ryby (tymianek, cytryna)
4. Podwieczorek
   • Kanapki z hummusem i warzywami
   • Pieczywo graham, hummus (ciecierzyca, pasta tahini, suszone pomidory, oliwa z oliwek, czosnek), ogórek, rzodkiewka
5. Kolacja
   • Sałatka z  burakiem i twarożkiem
   • Kasza gryczana, twaróg półtłusty, burak, rukola, orzechy włoskie

Co warto mieć w domu lub kupić na zapas?

1. Przed porodem warto zaopatrzyć się w kilka produktów, które ułatwią codzienne gotowanie.

Co warto zawsze mieć w domu?

1. Kasze, ryż, makaron razowy, makaron z soczewicy, ciecierzycy (dłuższy termin ważności)
2. Warzywa  i owoce mrożone
3. Jogurty i kefiry, twaróg (krótszy termin ważności)
4. Mrożona ryba, mięso
5. Jajka
6. Ciecierzyca w słoiku
7. Pieczywo można mieć zamrożone
8. Orzechy, pestki i nasiona (długi termin ważności)
9. Oliwa z oliwek
10. Na bieżąco dokupujemy świeże warzywa i owoce

W trakcie braku możliwości wyjścia z domu, lub braku pomocy rodziny można skorzystać z zakupów on-line, które oferowane są przez coraz większą liczbę sklepów.

Dieta w połogu i laktacji może być smaczna i przyjemna. Nie wprowadzaj niepotrzebnych ograniczeń, które przy zmęczeniu podczas opieki nad dziećmi będą po prostu przytłaczające. To też świetny czas na zmianę nawyków, warto więc go dobrze wykorzystać.

Marta Bartos – Dietetyk z kliniki Bat-Med

https://www.instagram.com/marta_bartos_dietetyk

Bibliografia:

1. Rychlik E., Stoś. K.,Woźniak A., Mojska H, Normy żywienia dla  populacji Polski 2024, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024
2. Szostak-Węgierek Dorota, Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021
3. Szajewska H, Horvath A., Rybak A., Socha P., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria   2016   T. 13   9-24